Gehörst du auch zu jenen Menschen, die zwar müde ins Bett gehen, aber trotzdem nicht einschlafen können? Das Erlebte des Tages kommt dir dann plötzlich in den Sinn, vielleicht der Stress im Büro oder unerledigte Dinge. Du grübelst, kannst einfach nicht einschlafen, möchtest aber auch nicht auf Schlafmittel wie etwa Schlaftabletten zurückgreifen. Hast du es schon einmal mit speziellen Entspannungsübungen probiert? Wir haben für dich einige Tipps zusammengetragen, damit du wieder schneller einschläfst, dadurch auch insgesamt besser durchschläfst und am Morgen fitter bist.
So wirken entspannende Übungen
Mit Entspannungstechniken sollst du innerlich zur Ruhe kommen, gelassener werden, den Kopf „frei“ bekommen. Die Anspannung löst sich langsam und du kommst in eine Art meditativen Zustand. Dann wirst du ins Land der Träume schlummern und im besten Fall entspannt und ausgeschlafen aufwachen. Da jeder Mensch verschieden ist, werden auch nicht bei allen die gleichen Techniken wirken und es kommt zu unterschiedlichen Reaktionen. Am besten ist, du probierst einige Techniken einmal aus.
7 wichtige Entspannungstechniken für schnelleres Einschlafen
1. Autogenes Training
Beim autogenen Training versetzt du dich praktisch in Selbsthypnose, in dem du dich gedanklich auf bestimmte Körperteile konzentrierst und versuchst, diese zu entspannen. Du kannst Autogenes Training in Kursen, aber auch selbst erlernen. Probiere mal Folgendes: Bringe dich in eine bequeme Sitzposition oder lege dich hin und sage dir Sätze wie „Ich bin jetzt total entspannt“ oder „Meine Beine werden leicht, die Muskeln locker“ vor. Höre auf deinen Körper, wie er reagiert. Gehörst du dann später einmal zu den Fortgeschrittenen, kannst du auch deinen Herzschlag und deinen Atemrhythmus beeinflussen und dadurch eine tiefwirkende Entspannung auslösen.
2. Die Traumreise
Dabei gehst du gedanklich auf schöne Reisen und stellst dir deine Traumziele vor: Etwa einen weißen Sandstrand mit Palmen, das Meer rauscht, die Wellen klatschen sanft ans Ufer und so schläfst du langsam ein. Das kann natürlich auch eine einsame Berghütte in atmosphärischer Natur sein oder ein gedanklicher Spaziergang im Wald. Die Situation sollte friedlich sein, entspannend und positiv. Der Atem wird langsamer, du kommst innerlich zur Ruhe.
3. Progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelrelaxation handelt es sich um eine Tiefenmuskelentspannung, bei der man nach und nach die verschiedensten Muskeln im Körper anspannt und wieder löst. Dadurch kommst du zu völliger Entspannung. Es werden auch Kurse angeboten. Du kannst z.B. mit der rechten Hand beginnen, dann folgt die linke Hand, dann der Mund, die Schultern, die Arme, der Bauch, Ober- und Unterschenkel sowie die Füße. Diese Methode wurde vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in den 1920ern entwickelt. Er entdeckte eine Wechselwirkung zwischen Muskelanspannung und seelischer Befindlichkeit.
4. Schlaf-Yoga
Yoga hilft nicht nur, den Körper gelenkiger zu machen, sondern unterstützt auch das Einschlafen mit bestimmten Übungen. Probiere mal folgendes:
- Leg dich auf den Rücken, umfasse mit den Händen deinen Hinterkopf und streiche langsam über den Nacken und den Hals und lege die Hände dann an den Körper. Die Handflächen zeigen nach oben
- Die Beine sind gestreckt und leicht geöffnet
- Schließ deine Augen und versuche, dich nach und nach auf deine verschiedenen Körperteile zu konzentrieren und sie zu entspannen
- Atme ganz ruhig
5. Spezielle Atemübungen
Konzentriere dich ganz bewusst auf deine Atmung und du wirst merken, dass dann gar keine negativen Gedanken aufkommen, die dich am Einschlafen hindern. Du kannst auch beim Einatmen bis fünf zählen, ebenso beim Ausatmen. Dein Körper entspannt völlig und du wirst langsam in den Schlaf gleiten.
6. Aggressionen abbauen
Wenn du tagsüber - aus welchen Gründen auch immer – Aggressionen aufgestaut hast, solltest du vor dem Schlafengehen darauf achten, diese abzubauen. Denn sonst wird das Einschlafen zum Problem.
- Such dir einen ruhigen Platz und setze dich bequem hin
- Denk an die Dinge, die dich geärgert haben
- Wenn du möchtest, ball deine Fäuste und lasse alles raus, was dich ärgert. Fluche und schimpfe, niemand hört dich.
- Wenn dein Ärger verraucht ist, entspann dich. Auf ruhiges Atmen nicht vergessen
7. To-Do-Liste
Du bist vielleicht schon genervt, wenn du nur daran denkst, was du am nächsten Tag alles machen musst? Und das lässt dich schwer einschlafen? Du kannst dir zum Beispiel eine To-Do-Liste für die nächsten Tage machen. Schreib dir alles auf, dann hast du Gewissheit, dass du nichts vergisst und plötzlich Stress bekommst. Gleichzeitig kannst du dir auch notieren, was du alles am heutigen Tag erledigt hast. Das beruhigt. Vorausgesetzt du hast dir nicht zu viel vorgenommen.
