Besser schlafen mit Melatonin

Du wälzt dich stundenlang im Bett herum oder bist am Morgen nicht ausgeruht? Einschlafprobleme können natürlich verschiedene Ursachen haben. Dazu gehören etwa das Restless Legs Syndrom, Stress, schweres Essen am Abend, Schnarchen, chronische Schmerzen oder Alkohol am Abend. Auch eine altersbedingte nachlassende Melatoninproduktion kann den Weg ins Reich der Träume erschweren.

Was ist Melatonin?

Melatonin kennt man schon seit über 100 Jahren. Wissenschaftler haben bereits damals entdeckt, dass der Körper bei Dunkelheit einen Wirkstoff entwickelt, der den Menschen auf den Schlaf vorbereitet. Melatonin ist übrigens seit 2007 von der EU als Medikament zur kurzfristigen Therapie bei Personen über 55 Jahren mit Schlafstörungen zugelassen. Als Nahrungsergänzungsmittel darf es bis zu 1 mg pro Tagesdosis in nicht-retardierter Form verzehrt werden.
Melatonin ist ein Hormon, das entscheidend deinen Schlaf-Wach-Rhythmus (deine innere Uhr) beeinflusst. Sobald es dunkel wird, wird aus dem Glückshormon Serotonin das Schlafhormon Melatonin gebildet. Damit aber erst Serotonin entstehen kann, muss dem Körper die Aminosäure Tryptophan zugeführt werden. Tryptophan gelangt in das zentrale Nervensystem, wo Enzyme und Nährstoffe helfen, es in Serotonin umzuwandeln. Dies passiert über einen weiteren Zwischenschritt, dem 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Wichtige Nährstoffe im Serotonin-Melatonin-Stoffwechsel sind übrigens Vitamin B₃, B₆ und B₁₂, Folsäure, Pantothensäure, α-Liponsäure, Magnesium und S-Adenosyl-Methionin (SAMe).

Abends, bei Eintreten der Dämmerung, wird in der Zirbeldrüse im Gehirn aus Serotonin das Schlafhormon Melatonin gebildet. Durch die Bildung von Melatonin wird der Körper in Schlafbereitschaft geschickt. Dazu zählt nicht nur das „Müde werden“, sondern auch deine Atmung wird ruhiger, die Körpertemperatur sinkt und deine Leistungsfähigkeit lässt nach. Am höchsten ist der Melatonin-Spiegel in der Zeit zwischen zwei und drei Uhr früh, bevor er in den frühen Morgenstunden wieder absinkt. In der Früh, beim Lichteinfall ins Auge, wird die Produktion von Melatonin dann gehemmt. Mit zunehmendem Alter lässt die körpereigene Melatonin-Produktion nach. Dadurch können sich Schlafrhythmen ändern, die Einschlafzeit verlängert sich und auch nächtliches Aufwachen, oft verbunden mit Schwierigkeiten wieder einzuschlafen, sind nicht selten.

Wie wirkt Melatonin im Körper?

Wird es dunkel, bildet der Körper verstärkt Melatonin. Das Hormon heftet sich über spezielle Rezeptoren an Blutgefäße im Gehirn oder an bestimmte Zellen des Immunsystems und signalisiert dem Körper, auf „Schlummermodus“ umzustellen. Dazu werden bestimmte Körperfunktionen down-reguliert: der Energieverbrauch, der Blutdruck und die Körpertemperatur werden gesenkt, die Immunabwehr allerdings aktiviert. Guter Schlaf hat auch Einfluss auf die Produktion der Sexualhormone und auf die Lernfähigkeit.

Der Melatoninspiegel eines Menschen ist einem 24-Stunden-Rhythmus unterworfen und ist am Tag deutlich niedriger als in der Nacht. Eine Messung kann aus dem Speichel oder Urin erfolgen und die Referenzwerte sind von der Tageszeit abhängig. Für eine genaue Diagnose sollte an unterschiedlichen Zeitpunkten Proben genommen werden.

Es gibt einige Faktoren, die einen niedrigen Melatoninspiegel begünstigen können. Gerade an langen Tagen im Sommer kann es durch das späte Einsetzen der Dunkelheit zu einem Melatoninmangel kommen. Ebenso bei zu viel Konsum von Kaffee und Alkohol, Tabak sowie bei zu viel Stress und intensiver sportlicher Betätigung kurz vor dem Schlafengehen. Auch infolge eines Serotoninmangels kann ein Melatoninmangel auftreten.  Lange Dunkelphasen wie im Winter können den Melatoninspiegel erhöhen. Auch bestimmte Medikamente (v.a. aus der Gruppe der Antidepressiva) oder Leberfunktionsstörungen werden mit einem hohen Melatoninspiegel in Zusammenhang gebracht.

Zusammenhang zwischen Cortisol, Melatonin und Serotonin

Cortisol und Melatonin

Während Melatonin hilft, besser einzuschlafen, ist dessen Gegenspieler, das Cortisol, dafür zuständig, dass wir aufwachen und aktiv in den Tag starten. Beide Hormone greifen ineinander über und steuern unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Um etwa 8 Uhr morgens erreicht der Cortisolspiegel seinen Höhepunkt und „weckt deinen Körper auf“: Es reguliert u. a. den Blutzuckerspiegel sowie viele weitere Stoffwechselprozesse. Die Reaktions- und Wahrnehmungsfähigkeit nimmt zu und das Herz beginnt schneller zu schlagen.

Rund fünf bis sieben Mal pro Tag wird Cortisol von der Nebenniere ausgeschüttet und gelangt dann in den Blutkreislauf. Am Abend, wenn bei Dunkelheit die Melatoninproduktion startet, sinkt der Cortisolspiegel ab. Das ist entscheidend, denn sonst könnten wir nicht einschlafen. Cortisol wird auch das „Stresshormon“ genannt. Unter Stress wird es vermehrt ausgeschüttet und setzt unseren Körper in Alarmbereitschaft. Diese Ur-Funktion unseres Körpers war in der Steinzeit überlebenswichtig. Beim Jagen oder unter Bedrohung war es wichtig, den Körper für kurze Zeit in einen „Kampf- oder Fluchtmodus“ zu befördern. Scharfe Sinne, eine erhöhte Aufmerksamkeit, Energie für die Muskulatur und eine Unterdrückung der Verdauung konnten für das Überleben den Ausschlag geben.
Heute sind es zumeist keine Kämpfe in freier Wildbahn, die unser Stresslevel erhöhen, sondern oft überbordende Arbeit am Schreibtisch, zu viele Aufgaben oder ein zu hohes Anforderungsprofil an uns selbst. Dabei ist immer wichtig zu beachten, dass jeder Mensch eine ganz individuelle Intensität an Belastungen als (zu) stressig empfindet.

Dauerstress und abendliche Anspannungen können den physiologischen Cortisol-Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen. Sind wir abends gestresst, steigt auch der Cortisolspiegel. Die Folgen sind schlechtes Einschlafen und Durchschlafen, denn dein Körper befindet sich quasi in Alarmbereitschaft. Wir befinden uns eigentlich immer noch im Ur-Modus. Bleibt dein Cortisolspiegel auch in der Nacht hoch, dann bist du am Morgen wie „gerädert“ und unausgeschlafen. Daher ist es wichtig, vor dem zu Bett gehen zu entspannen und deinen „Motor“ herunterzufahren.

Tipp: Mit einem Speicheltest kannst du deinen Cortisolspiegel leicht im Labor prüfen lassen. Auch hier gilt: Um den Tagesrhythmus widerzuspiegeln, werden über den Tag verteilt Speichelproben gesammelt.

Serotonin

Ein weiterer Teamplayer in der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus ist der Neurotransmitter Serotonin. Der Botenstoff dient als Vorstufe in der Biosynthese von Melatonin: bei Einfall der Dunkelheit auf das Auge wird aus Serotonin unser „Schlafhormon“ Melatonin gebildet. In der Früh bei der Morgendämmerung wird dann die Bildung unseres „Glückshormons“ Serotonin wieder angekurbelt. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Störungen im Serotoninhaushalt sehr oft mit Schlafproblemen und einem gestörten Melatoninstoffwechsel in Verbindung stehen.

Warum überhaupt schlafen?

Der Schlaf ist für deinen Körper notwendig, denn er fördert die geistige und physische Erholung. Während wir schlafen, finden wichtige Reparaturprozesse statt. So werden Hormone gebildet und Zellen mit Nährstoffen versorgt. Muskeln erholen sich und können sogar wachsen, wenn du am Tag sportlich aktiv warst. Organe und Immunsystem brauchen diese Regeneration, die Wundheilung wird im Schlaf aktiviert und der Körper entgiftet. Zudem schaltet der Körper auf Sparflamme.

Unser Gehirn arbeitet am Tag mit voller Power, es muss zahlreiche Sinneseindrücke und komplexe Informationen verarbeiten und braucht dann spätestens nach 16 Stunden einfach Ruhe. Erst beim Schlaf in der Nacht bekommt das Gehirn keine neuen Informationen, sondern kann die zwischengespeicherten Infos reaktivieren. Durch diese Reaktivierung wird der Transfer der Informationen in die Großhirnrinde angeregt und weiters im Langzeitgedächtnis abgespeichert.
Die Schlafdauer hängt natürlich vom Alter des Menschen ab und variiert. Bei einem Erwachsenen liegt die empfohlene Dauer zwischen sieben und acht Stunden. Rund ein Drittel unseres Lebens „verschlafen“ wir.

Wer wenig schläft, altert schneller oder sieht zumindest alt aus. Der Cortisolspiegel im Blut ist erhöht, die Glukosetoleranz verschlechtert. Jeder von uns kennt das: Ist man ausgeschlafen, fühlt man sich einfach fitter und schöner.

Tipps für guten Schlaf

• Investiere in eine gute Matratze, die an deinen Körper angepasst ist
• Dein Schlafzimmer sollte möglichst dunkel sein (ohne Lichtquellen)
• Platziere kein Handy und nach Möglichkeit auch keinen Fernseher im Schlafzimmer
• Verzichte kurz vor dem Schlafen auf Fernsehen
• Abends kein Alkohol, kein Nikotin und kein Kaffee
• Treibe Sport, aber nicht zu knapp vor dem zu Bett gehen. Abends besser auf entspannende Sportarten wie Yoga setzen und den Powerlauf auf einen früheren Tageszeitpunkt verschieben
• Vermeide Stresssituationen, v.a. abends
• Achte auf eine vielseitige, gesunde Ernährung
• Schau auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus (täglich zur gleichen Zeit schlafen gehen und zur gleichen Zeit aufstehen)
• Lüfte vor dem Schlafengehen durch oder schlafe bei geöffnetem Fenster. Die Luftfeuchtigkeit sollte nicht zu trocken sein und die Zimmertemperatur nicht über 20 Grad liegen

Was ist dran an der warmen Milch mit Honig vor dem Schlafen? Im Prinzip ist sie ein natürliches Schlafmittel, dann in der Milch ist Tryptophan, eine Vorstufe von Melatonin enthalten. Der im Honig enthaltene Zucker unterstützt die Aufnahme der Aminosäure ins Gehirn.

Melatonin und Jetlag

Wenn du öfter Fernreisen unternimmst, wirst du schon bemerkt haben, dass dein Schlaf-Wach-Rhythmus durch die unterschiedlichen Zeitzonen gestört ist. Die innere Uhr tickt anders als die Umgebung und dem Körper fällt es schwerer, Melatonin auszuschütten. Am Tag bist du müde, in der Nacht hellwach. Dieser als Jetlag bekannte Zustand tritt vor allem bei Flügen Richtung Osten auf, dass sich der Tag gefühlsmäßig verkürzt. Das bedeutet, wir erleben einen vorzeitigen Sonnenauf- bzw. untergang.

Tipps gegen Jetlag

• Die Reise möglichst ausgeruht antreten
• Viel Wasser, keinen Alkohol trinken
• Bequeme Kleidung anziehen
• Armbanduhr auf die Lokalzeit am Ziel einstellen
• Eventuell einen Zwischenstopp mit Übernachtung einplanen
• Einen Flug buchen, bei dem die Ankunftszeit am Nachmittag liegt
• Am Zielort Sport treiben
• Beim Flug von Westen nach Osten schlafen, von Osten nach Westen wach bleiben
• Melatonin an den ersten Abenden vor dem Schlafengehen einnehmen

Diese Lebensmittel enthalten Melatonin

Melatonin kann entweder über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. So findet man Melatonin in Erdbeeren, Bananen, Nüssen, Pistazien und Tomaten, Tryptophan (wichtig zur Bildung von Melatonin) hingegen in Käsesorten wie Parmesan, Emmentaler und Edamer sowie in Weizenkeimen, Hafer, Vollkorngetreide, Linsen, Bohnen, Pilze, Eiern und Fisch.

Einnahme von Melatonin

Wichtig bei der Einnahme von Melatonin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist der richtige Tageszeitpunkt, um den körpereigenen Melatonin-Stoffwechsel nicht aus dem Gleichgewicht zu werfen. Eine Einnahme abends zwischen 21 und 23 Uhr wird empfohlen. Der Verzehr von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Melatonin sollte nicht bei nächtlichem Aufwachen eingenommen werden. Das kann dann dazu führen, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinandergerät.

Melatonin trägt aber auch zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Dafür sollte am ersten Reisetag, sowie an den ersten Tagen nach Ankunft am Zielort, kurz vor dem Schlafengehen jeweils mindestens 0,5 mg Melatonin aufgenommen werden. Höhere Dosierungen sollten unbedingt mit dem Arzt abgesprochen werden. Melatonin in Kapselform solltest du mit ca. 200 ml Wasser zu dir nehmen. Benützt du einen Schlafspray genügt ein Pumpstoß in den Mund.