Besser schlafen mit Melatonin

Du wälzt dich vor dem Einschlafen stundenlang im Bett herum oder bist am Morgen nicht ausgeruht? Das kann natürlich verschiedene Ursachen haben. Dazu gehören etwa das Restless Legs Syndrom, Stress, schweres Essen am Abend, altersbedingte nachlassende Melatoninproduktion, Schnarchen, chronische Schmerzen oder Alkohol am Abend. Was kann Melatonin?

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das entscheidend deinen Schlaf-Wach-Rhythmus (deine innere Uhr) beeinflusst. Sobald es dunkel wird, wird aus dem Glückshormon Serotonin das Schlafhormon Melatonin gebildet. Damit aber erst Serotonin entstehen kann, muss dem Körper die Aminosäure Tryptophan zugeführt werden. Tryptophan gelangt in das zentrale Nervensystem, wo Enzyme und Nährstoffe helfen, es in Serotonin umzuwandeln. Am höchsten ist der Melatonin-Spiegel in der Zeit zwischen zwei und drei Uhr früh. Mit zunehmendem Alter lässt die
körpereigene Melatonin-Produktion nach. Dadurch können sich Schlafrhythmen ändern, die Einschlafzeit verlängert sich und auch nächtliches Aufwachen, mit Schwierigkeiten wieder einzuschlafen, sind nicht selten.

Warum musst du überhaupt schlafen?

Der Schlaf ist überlebenswichtig für deinen Körper, denn dabei finden wichtige Reparaturprozesse statt. So werden wichtige Hormone gebildet und Zellen mit Nährstoffen versorgt. Muskeln erholen sich und können sogar wachsen, wenn du am Tag sportlich aktiv warst. Die Schlafdauer hängt natürlich vom Alter des Menschen ab und variiert. Bei einem Erwachsenen liegt die empfohlene Dauer zwischen sieben und acht Stunden. Rund ein Drittel unseres Lebens „verschlafen“ wir.

Tipps für guten Schlaf

• Dein Schlafzimmer sollte möglichst dunkel sein (ohne Lichtquellen)
• Platziere kein Handy im Schlafzimmer
• Verzichte kurz vor dem Schlafen auf Fernsehen
• Abends keinen Alkohol, kein Nikotin und keinen Kaffee
• Treibe Sport, aber nicht zu knapp vor dem zu Bett gehen
• Vermeide Stresssituationen
• Achte auf eine vielseitige, gesunde Ernährung
• Schau auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus (täglich zur gleichen Zeit schlafen gehen und zur gleichen Zeit aufstehen)
• Schlafe bei geöffnetem Fenster

Melatonin und Jetlag

Wenn du öfter Fernreisen unternimmst, wirst du schon bemerkt haben, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus durch unterschiedliche Zeitzonen gestört ist. Die innere Uhr tickt anders als die Umgebung und dem Körper fällt es schwerer, Melatonin auszuschütten. Am Tag bist du müde, in der Nacht hellwach. Dieser als Jetleg bekannte Zustand tritt vor allem bei Flügen Richtung Osten auf, das sich der Tag gefühlsmäßig verkürzt. Das bedeutet, wir erleben einen vorzeitigen Sonnenauf- bzw. untergang.

Was tun?

• Die Reise möglichst ausgeruht antreten
• Viel Wasser, keinen Alkohol trinken
• Bequeme Kleidung anziehen
• Armbanduhr auf die Lokalzeit am Ziel einstellen
• Eventuell einen Zwischenstopp mit Übernachtung einplanen
• Einen Flug buchen, bei dem die Ankunftszeit am Nachmittag liegt
• Am Zielort Sport treiben
• Beim Flug von Westen nach Osten schlafen, von Osten nach Westen wach bleiben
• Melatonin an den ersten Abenden vor dem Schlafengehen einnehmen

Dosierung von Melatonin

Es ist nicht egal, wie viel Melatonin man zu sich nimmt. Man kann auch überdosieren. Das kann dann dazu führen, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinandergerät. Am Morgen ist man dann vielleicht noch müde, am Abend fällt das Einschlafen schwer. Durch einen zu hohen Melatonin-Spiegel können sogar depressive Verstimmungen entstehen. Von Ärzten empfohlen wird eine tägliche Dosis von 0,5 bis 1 mg Melatonin, das am Abend eingenommen wird. Eine Einnahme bis zu 5 mg am Tag ist noch unbedenklich, höhere Dosierungen sollten unbedingt mit dem Arzt abgesprochen werden.

Diese Lebensmittel enthalten Melatonin

Melatonin kann entweder über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. So findet man Melatonin in Erdbeeren, Bananen, Nüssen, Pistazien und Tomaten, Tryptophan (wichtig zur Bildung von Melatonin) hingegen in Käsesorten wie Parmesan, Emmentaler und Edamer sowie in Weizenkeimen, Hafer, Vollkorngetreide, Linsen, Bohnen, Pilze, Eiern und Fisch.

Einnahme von Melatonin

Wichtig bei der Einnahme von Melatonin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist der richtige Tageszeitpunkt, um den körpereigenen Melatonin-Stoffwechsel nicht aus dem Gleichgewicht zu werfen. Eine Einnahme abends, zwischen 21 und 23 Uhr wird empfohlen.
Der Verzehr von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Melatonin sollte nicht bei nächtlichem Aufwachen eingenommen werden.

Melatonin trägt aber auch zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Dafür sollte am ersten Reisetag, sowie an den ersten Tagen nach Ankunft am Zielort, kurz vor dem Schlafengehen jeweils mindestens 0,5 mg Melatonin aufgenommen werden.

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