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Magnesium - für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden

Alleskönner Magnesium

Magnesium ist mit Sicherheit der bekannteste Mineralstoff in der orthomolekularen Medizin. Das Mineral wird sowohl als natürlicher Bestandteil von Nahrungsmitteln, in Mineralwässern wie auch als Nahrungsergänzung oder als Arzneistoff geschätzt.

Magnesium gilt als Tausendsassa unter den Mikronährstoffen. Es ist an mehr als 300 Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt und wird in fast allen Geweben gespeichert. Es liegt zu 95 % intrazellulär, also in den Zellen, vor.

Wofür ist Magnesium wichtig?

Magnesium ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Elektrolytbalance in den Zellen, wirkt bei der Zellteilung und unterstützt gesunde Nerven und Muskelfunktionen. Es trägt zu einem normalen Energiehaushalt bei, spielt eine Rolle bei psychischen Funktionen und hilft bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.

Wie viel Magnesium am Tag soll ich einnehmen?

Laut DACH-Empfehlungen sollte die tägliche Magnesiumzufuhr bei 300–400 mg liegen, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf von 400–600 mg Magnesium täglich. Über die Nahrung lässt sich der Tagesbedarf an Magnesium nur schwer decken.

Wo ist Magnesium enthalten?

Der bekannte Magnesium-„Klassiker“ Banane enthält auf 100 Gramm im Durchschnitt nur 36 mg Magnesium. Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Bohnen oder Spinat wären weitere Quellen für Magnesium, allerdings auch nicht in ausreichenden Mengen.

Wer benötigt Magnesium?

Sportler oder Personen, die viel schwitzen, benötigen mehr Magnesium, da das Mineral durch den Schweiß verloren geht. Auch Diabetiker haben einen erhöhten Bedarf und Personen, die an langfristigen Magen-Darm-Problemen mit Durchfall und/oder Erbrechen leiden. Magnesiummangel kann auch medikamentös bedingt sein. Eine große Anzahl an Medikamenten hat Wechselwirkungen mit Magnesium: dazu zählen z.B. Protonenpumpenhemmer („Magenschutz“), Abführmittel, bestimmte Blutdruckmedikamente wie ACE-Hemmer und auch Entwässerungsmittel und orale Kontrazeptiva („die Pille“).

Was ist zu beachten?

In vielen Fällen ist eine zusätzliche Zufuhr von Magnesium zu empfehlen. Es gilt allerdings zu beachten: mehr ist nicht gleich mehr. Was heißt das? Die Magnesiumspeicher brauchen Zeit, um wieder gefüllt zu werden. Der Körper kann allerdings hohe Einzeldosen nicht so gut verwerten, darum sollte die Einnahme am besten über den Tag verteilt, zwischen den Mahlzeiten, in niedriger dosierten Dosen erfolgen. So können auch Nebenwirkungen einer hohen Einnahmedosis wie Durchfall oder weiche Stühle deutlich reduziert werden. Die Einnahmedauer ist individuell, als Faustregel gilt: 300 mg Magnesium über mindestens 3 Monate.

Expertenwissen

Magnesium ist in Nahrungsergänzungsmitteln als Salz gebunden. Es werden organische (z.B. Citrat, Gluconat, Orotat) oder anorganische (Oxid, Hydroxid, Sulfat) Salze verwendet. Bei der Einnahme eines Magnesiumpräparats, wird die Salzverbindung im Magen gelöst und im Darm dann das Magnesium in den Körper aufgenommen. Liegt ein saurer Magen-pH vor, werden alle Salzverbindungen nahezu gleich gut gelöst. Je basischer das Magenmilieu wird (z.B. bei der Einnahme von Protonenpumpenhemmern), desto schlechter lösen sich die anorganischen Salze. Darum wäre einer Magnesiumzufuhr von organischen Salzen der Vorzug zu geben. Allerdings liefern die organischen Magnesiumverbindungen anteilig weniger Magnesium als die anorganischen. Dadurch wird dem Körper weniger Wirkstoffanteil zugeführt bzw. müssten mehr Kapseln täglich genommen werden. Eine Möglichkeit, bei höheren Dosierungen eine gute Aufnahme von Magnesium zu gewährleisten, bietet eine Kombination von organischen und anorganischen Salzen im Produkt.

Vegetarisches Mahlzeit mit Kartoffel, Avocado und Smoothie

Literatur:

  • Porta S: Wundermittel Magnesium?; ADA JOURNAL 04/2013: 10-11
  • Gröber U: Mikronährstoffe, 3. Auflage 2011
  • Gröber U: Magnesium; OM – Zs. f. Orthomol. Med. 4/2008: 27–29
  • Kasel et al., LEFO-Institut, 2015
  • Ernährungsmedizin, Biesalski et al. (Hrsg.), Thieme Verlag, Stuttgart, 1995