Alleskönner Magnesium

Magnesium – für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden

Der Mineralstoff Magnesium ist ein Alleskönner unter den Mikronährstoffen und wird in fast allen Geweben gespeichert. Allerdings muss Magnesium über die Nahrung zugeführt werden. Rund 25 Gramm werden im Körper gespeichert, etwa 60 Prozent davon in den Knochen, womit sie das wichtigste Magnesium-Depot sind. Über Schweiß und Urin geht täglich Magnesium verloren, daher muss es ständig „nachgefüllt“ werden. Wie viel du davon täglich benötigst und wo Magnesium enthalten ist, erfährst du hier.

 

Wozu brauchst du Magnesium?

Jeder Mensch benötigt Magnesium. Magnesium ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Elektrolytbalance in den Zellen, wirkt bei der Zellteilung und unterstützt gesunde Nerven und Muskelfunktionen.

  • Es trägt zu einem normalen Energiehaushalt bei, spielt eine Rolle bei psychischen Funktionen und unterstützt die Nerven.
  • Magnesium hilft bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
  • Vor allem bei Stress benötigt der Körper Magnesium, da es in den Zellen bei der Energiegewinnung verbraucht wird.
  • In Zeiten eines erhöhten Bedarfs, wie z.B. für Sportler und Schwangere ist die Einnahme von Magnesium empfehlenswert
  • Bei Einnahme der Pille empfiehlt es sich ebenfalls, Magnesium zuzuführen.

 

Wie viel davon benötigst du täglich?

Magnesium ist übrigens der vierthäufigste Mineralstoff in unserem Organismus: nach Natrium, Kalium und Calcium. Sowohl die Deutsche als auch die Österreichische Gesellschaft für Ernährung empfehlen eine tägliche Aufnahme von 300 bis 400 mg Magnesium. Erhöhten Bedarf haben Sportler, Schwangere und Stillende sowie ältere Menschen. Hier sollte die Aufnahmemenge zwischen 400 und 600 mg liegen. Da sich dieser Bedarf über die normale Nahrung nicht immer decken lässt, wird auch die zusätzliche Einnahme von Magnesium-Präparaten empfohlen. Doch Vorsicht: Bei Einnahme von Medikamenten und Magnesium kann es zu Wechselwirkungen kommen. Am besten mit dem Hausarzt absprechen.

 

Was solltest du bei der Einnahme beachten?

In vielen Fällen ist eine zusätzliche Zufuhr von Magnesium zu empfehlen. Es gilt allerdings zu beachten: Mehr ist nicht gleich mehr. Was heißt das? Die Magnesium-Speicher brauchen Zeit, um wieder gefüllt zu werden. Nicht jeder Körper kann hohe Einzeldosen gut verwerten, darum sollte die Einnahme am besten über den Tag verteilt, zwischen den Mahlzeiten, in mehreren niedrigeren Dosen erfolgen. So können auch Nebenwirkungen einer hohen Einnahmedosis wie Durchfall oder weiche Stühle deutlich reduziert werden. Die Einnahmedauer ist individuell, als Faustregel gilt: 300 mg Magnesium über mindestens 3 Monate.

 

In welchen Lebensmitteln ist viel Magnesium enthalten?

Die Top Ten-Magnesiumlieferanten sind:

  1. Weizenkleie……………………………………………………………..550 mg/100g
  2. Kürbiskerne…………………………………………………………….535 mg/100g
  3. Sonnenblumenkerne……………………………………………….420 mg/100g
  4. Leinsamen……………………………………………………………….350 mg/100g
  5. Bitterschokolade……………………………………………………..290 mg/100g
  6. Cashewnüsse…………………………………………………………..270 mg/100g
  7. Weizenkeime…………………………………………………………..250 mg/100g
  8. Erdnüsse………………………………………………………………….163 mg/100g
  9. Ungeschälter Reis…………………………………………………….157 mg/100g
  10. Haferflocken……………………………………………………………139 mg/100g

 

Im Vergleich dazu hat die viel gelobte Banane lediglich 36 mg/100g.

 

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