Wann sollten Mikronährstoffe eingenommen werden?

Vitamine, Spurenelemente & Co: Wozu brauchen wir Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind nicht nur Aktivatoren für im Körper wichtige Enzyme, sie gelten auch als Baustoffe für den Stoffwechsel. Der Stoffwechsel meint alle biochemischen Prozesse, die in unserem Körper stattfinden. Pro Zelle laufen ca. 500 Stoffwechselreaktionen gleichzeitig ab – Mikronährstoffe sind für diese Prozesse wichtig, da sie den Stoffwechsel auf natürliche Weise regulieren. Neben ihrer essentiellen Funktion für den Stoffwechsel haben Mikronährstoffe antioxidative Eigenschaften (wie beispielsweise Vitamin C), können das Immunsystem unterstützen oder beispielsweise dem Erhalt von Haut und Haaren dienen.

 

Ernährung und Mikronährstoffe

Obwohl Mikronährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden können, kann der Körper häufig nicht alle Nährstoffe gleich gut aufnehmen. Das ist vor allem auf Ernährungs- und Konsumgewohnheiten zurückzuführen und betrifft z.B. Übergewichtige, Personen die regelmäßig Medikamente einnehmen oder sich in besonderen Lebensabschnitten befinden. Sich gesund und ausgewogen zu ernähren, gestaltet sich in der heutigen Zeit häufig schwierig. Dies veranschaulicht auch der österreichische Ernährungsbericht 2017 am Beispiel Kalzium:

 

Die empfohlene Zufuhr von Kalzium wird im Mittel nur von den 19- bis unter 25-jährigen Männern erreicht. Die mittlere Zufuhr liegt bei den Frauen bei 832 mg pro Tag und bei den Männern bei 979 mg pro Tag. 75 % der Frauen und 58 % der Männer liegen unter der empfohlenen Zufuhr von Kalzium.

 

Zur optimalen Versorgung, besonders bei Stress im Job oder im Privatleben, viel Sport, Anstrengung, wenig Schlaf und sogar Schichtarbeit ist es ratsam, den Körper in Form von Vitaminpräparaten zu unterstützen. Risikogruppen sind vor allem Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche im Wachstum, einseitige Ernährungsformen (vegetarisch, vegan), Alter, Arzneimittel-Einnahme, Kaffee oder Zigaretten und Nahrungsmittelintoleranzen.

 

Wann sollten Mikronährstoffe eingenommen werden?

Bestimmte Lebenssituationen verlangen einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen (Schwangerschaft, Stress, viel Sport). So sollte z.B. in der Schwangerschaft darauf geachtet werden, das Ungeborene und die Mutter bereits ab dem Zeitpunkt des Kinderwunsches den Körper mit Vitaminen (Vitamin D3, Folsäure), Spurenelementen, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe (vor allem Calcium und Magnesium) zu unterstützen. Auch der übermäßige Konsum von Fertigprodukten kann sich negativ auf den Nährstoffhaushalt auswirken. Beispiel: In rund 100 g Kartoffelpüree aus rohen Kartoffeln sind 29 mg Magnesium enthalten. Im Kartoffelpüree aus Pulver, das industriell hergestellt wurde, befindet sich nur mehr 1,8 mg Magnesium. Dabei ist zu beachten, dass nicht jeder an einem Mangel leidet, es aber Phasen im Leben gibt, die zusätzliche Unterstützung benötigen.

 

Wie wichtig ist der zeitliche Aspekt der Einnahme?

Generell können Mikronährstoff-Präparate entweder zum Essen oder unabhängig von Mahlzeiten eingenommen werden. Dabei gilt: Mineralstoffe sollten optimalerweise zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden, (fettlösliche) Vitamine zu den Mahlzeiten. Diese Einnahmezeiten sichern die bestmögliche Aufnahme im Körper, jedoch sollte auch auf die persönlichen Gewohnheiten und Vorlieben Rücksicht genommen werden. Wichtig ist darauf zu achten, dass die Mikronährstoffe keine Wechselwirkungen mit einer Medikamenteneinnahme hervorrufen.

 

Einige Beispiele:

Zink: Verträglichkeit und Aufnahme abends am besten.

Eisen: morgens nüchtern oder 2 Stunden nach der Mahlzeit – dies garantiert die optimale Aufnahme. Zusätzlich Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.

Magnesium: zur langfristigen Einnahme geeignet. Am besten über den Tag verteilt nehmen, da Magnesium in hohen Einzeldosen bei manchen Personen abführend wirken kann.

Omega-3-Fettsäuren: zur Mahlzeit, am besten zur Hauptmahlzeit oder zu fetthaltigen Lebensmitteln

Bakterienpräparate: hier empfiehlt es sich, den Kontakt zur Magensäure möglichst kurz zu halten. Kapseln: mit viel lauwarmen Wasser ca. 15 bis 30 Minuten vor einer Mahlzeit, Pulver mit Wasser anrühren und nach 10 bis 15 Minuten Einwirkzeit ca. 15 bis 30 Minuten vor einer Mahlzeit verzehren.

Müsli mit Früchten auf Tischplatte