Endlich wieder gut schlafen

Tipps für erholsamen Schlaf

Benötigst du auch viel Schlaf? Vielleicht mehr als 8 Stunden am Tag? Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend auf der Matratze. Das entspricht etwa sieben bis acht Stunden täglich. Manche Menschen brauchen deutlich mehr. Der bekannte Tennisprofi Roger Federer schläft nach eigenen Angaben zwölf Stunden am Tag. Wer langfristig unter sieben Stunden schläft, sagen Ärzte und Schlafforscher, läuft Gefahr gesundheitliche Schäden davonzutragen. Exakte Studien dazu gibt es allerdings nicht. Was deinen Schlaf beeinträchtigen kann und wie du auf natürliche Weise gut einschlafen und durchschlafen kannst, erfährst du hier.

Ursachen für Schlafprobleme

Die Ursachen können vielfältiger Natur sein und hängen von deiner Lebensweise, deinen alltäglichen Anforderungen und deiner Lebenseinstellung ab. Folgende Ursachen könnten deinen Schlaf stören:

  • Zu viel Stress im Job
  • Körperliche Schmerzen
  • Nachtarbeit
  • Lärm oder störendes Licht
  • Alkohol vor dem Schlafengehen
  • Apnoe (Atemaussetzer durch Schnarchen)
  • Depressionen
  • Ungelöste Konflikte
  • Einnahme von Medikamenten
  • Falsche Raumtemperatur

 

Tipps für besseres Schlafen

Wer ständig schlecht einschläft oder nicht regelmäßig durchschläft, wird es irgendwann auch gesundheitlich spüren. Während des Schlafs ist der Körper so etwas wie ein Nachtschichtarbeiter in einer Fabrik. Schlaf stärkt das Immunsystem und repariert beschädigte Zellen. Die Leber „entgiftet“ und der Darm-Stoffwechsel kommt zur Ruhe. Das, was man am Tag erlebt hat, wird geistig verarbeitet. Und natürlich träumen wir (REM-Phase), auch wenn wir es am Morgen oft nicht mehr wissen. Zudem sinkt die Körpertemperatur um bis zu einem Grad, was Energie spart.

 

Was tun, um wieder besser zu schlafen?

  1. Die ideale Raumtemperatur beim Schlafen liegt zwischen 16 und 19 Grad.
  2. Schalte alle elektronischen Geräte aus oder verbanne sie ganz aus dem Schlafzimmer. Vor allem abendliches Fernsehen oder Arbeiten am PC können das Einschlafen erschweren.
  3. Keinen Alkohol trinken und mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen.
  4. Regelmäßiges Training wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Doch Vorsicht: Nicht zu kurz vor dem Schlafen gehen sporteln, denn das bringt den Kreislauf in Schwung.
  5. Lies ein paar Seiten in einem Buch. Das beruhigt, wenn es nicht gerade ein Thriller ist.
  6. Auch an den Wochenenden (oder arbeitsfreien Tagen) sollte man den gleichen Schlaf- und Aufsteh-Rhythmus beibehalten.
  7. Wichtig sind auch richtige Kissen und Matratzen. Bauchschläfer brauchen eher dünne Kissen, Seitschläfer etwas Stärkere. Kissen alle eineinhalb Jahre und Matratzen alle fünf bis zehn Jahre austauschen.
  8. Vermeide zu Grübeln. Schreib vor dem Zu Bett-Gehen deine Gedanken, die dich beschäftigen, auf einen Zettel.
  9. Wenn du mit deinem Partner in einem Bett liegst, versucht es mal mit zwei Decken.
  10. Entspannungstechniken anwenden: Stell dir einen ruhigen Ort vor und atme tief durch oder stell dir etwas Aromatisches ins Schlafzimmer, z.B. Lavendel.

 

Mit Mikronährstoffen gut schlafen

Wie du dich ernährst, beeinflusst deinen Schlaf. Positiv wie negativ. Grund für schlechten Schlaf könnte daher auch ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen sein.

L-Tryptophan

Die Aminosäure L-Tryptophan bildet das Grundgerüst für bestimmte stimmungs- und schlaffördernde Hormone (Serotonin, Melatonin). Sie ist essentiell, d.h. wir können sie nicht selbst bilden, sondern müssen sie über die Nahrung zuführen.

Tryptophanreiche Lebensmittel sind: Huhn-, Puten-, Rindfleisch, Eier, Fisch, Walnüsse, Kürbiskerne, Kakao

Das Glückshormon Serotonin wird im Körper bei Einbruch der Dämmerung in Melatonin umgewandelt. Melatonin sorgt für gutes Einschlafen. Serotonin regelt die Stimmungslage und sorgt für innere Zufriedenheit, Gelassenheit und mentale Ruhe, die optimalen Voraussetzungen für entspannten Schlaf.

Vitamin B6

Vitamin B 6 hilft bei der Umwandlung von L-Tryptophan in Serotonin und Melatonin. Enthalten ist Vitamin B6 unter anderem in Fisch und Fleisch sowie in Getreide und Hülsenfrüchten.

Folsäure

Genauso wie Vitamin B6 ist Folsäure bei der Umwandlung der Aminosäure L-Tryptophan zu Serotonin sehr wichtig. Enthalten in Grünem Gemüse und Hülsenfrüchten

Magnesium

Der Mineralstoff Magnesium hilft, den Cortisolspiegel (Stresshormone) zu senken und damit auch den Schlaf zu verbessern. Ebenso wie Vitamin B6 ist es wichtig für die Umwandlung von L-Tryptophan in Serotonin. Magnesium ist u.a. in Weizenkleie, Leinsamen, Hülsenfrüchten, Haferflocken und Spinat enthalten.

Kalium

Kalium kann helfen, besser durchzuschlafen und ist etwa in Avocado, Brokkoli, Spinat, Nüssen oder in Fisch enthalten.

 

Zink

Der Mineralstoff Zink ist ebenfalls im Tryptophan-Stoffwechsel wichtig und z.B. in Hartkäsesorten, Nüssen, Linsen und in Fleisch enthalten.

Vitamin C

Eine von vielen Aufgaben des Schlafs ist, die Merkfähigkeit des Gehirns zu fördern. Vitamin C hilft dabei.

Vitamin D

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist für die Stimmung und den Gemütszustand hilfreich und unterstützt so den Schlaf!

Endlich wieder
gut schlafen

Schlaf

     

  • Mit Melatonin, das dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die Wirkung tritt bei der Aufnahme von 1 mg ein, wenn es kurz vor dem Zubettgehen verzehrt wird.
  • Magnesium und Vitamin B6 unterstützen die normale Funktion der Nerven.
  • Die Schlafbeere (Ashwagandha) fördert die geistige Entspannung.
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