Tipps für gesunde Gelenke

So bleiben deine Gelenke gesund

Deine rund 100 Gelenke leisten täglich Schwerstarbeit und sind sehr hohen Belastungen ausgesetzt. Die Folge ist eine stetige Beanspruchung und eventuelle Abnutzung der Knorpel. Um dem vorzubeugen, sollte man auf die richtige Ernährung und genügend Bewegung achten. Wie funktionieren Gelenke eigentlich und wie sind Knorpel aufgebaut?

 

Funktion der Gelenke

Jedes Gelenk besteht aus zwei aufeinander abgestimmten Knochen: dem Gelenkkopf und der Gelenkpfanne. Beide sind mit schützendem Knorpel überzogen, die eine Reibung vermindern und Bewegungen abfedern. Im Zwischenraum sorgt eine Flüssigkeit (Synovia) für Gelenksschmierung und die Versorgung des Knorpels mit Nährstoffen. Eine Gelenkkapsel umhüllt das Ganze. Stabilisiert wird ein Gelenk durch Muskeln, Bänder und Sehnen.

 

Wann beginnt der Verschleiß?

Der menschliche Körper ist imstande Knorpelgewebe selbst zu bilden. Knorpel sind ein lebendiges kompliziertes Netzwerk aus Knorpelzellen, sogenannten Chondrozyten und einem elastischen Fasergeflecht aus Kollagen. Umgeben werden sie von einer wasserbindenden Grundsubstanz, die wiederum aus Eiweiß und Eiweiß-Zucker-Verbindungen (Proteoglykane) besteht.

Dieser Aufbau ist Voraussetzung für die Elastizität und enorm hohe Druckfestigkeit des Knorpels. Die Versorgung des Knorpels mit Wasser (60-70%), Zucker und Aminosäuren erfolgt durch Diffusion über die Synovialflüssigkeit, da Knorpel weder von Blutgefäßen noch Nerven durchzogen ist. Mit dem Flüssigkeitsgehalt wächst die Spannkraft und Belastbarkeit des Knorpels.

Im Laufe des Lebens verändert sich die Qualität des Knorpels: Elastizität und Spannkraft lassen nach. Die Knorpelschicht wird dünner und kann einreißen. Wird das Gelenk zu stark in Anspruch genommen (etwa auch bei extremer Belastung durch Sport), kommt es zu weiteren Veränderungen der Struktur, was letztlich dann zu Arthrose führen kann.

 

So kannst du Schäden vorbeugen

Regelmäßige Bewegung, unter anderem rasches Gehen, hilft Abnützungen vorzubeugen, denn der stete Wechsel von Druckbelastung und -entlastung des Knorpels wirkt hierbei nämlich wie eine Art Pumpe, die Nährstoffe ins Gelenk und Schadstoffe hinaus transportiert. Geeignet sind vor allem Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Wandern oder Nordic Walking.

 

Tipps für gesunde Gelenke:

  1. Jede Bewegung ist gut: Nicht nur sportliche Aktivitäten zählen, sondern etwa auch zu Fuß in die Arbeit gehen, wenn dies möglich ist, oder regelmäßiges Spazierengehen oder Stiegen steigen. Gelenke werden dadurch besser durchblutet
  2. Auf Körperhaltung achten: Eine aufrechte Haltung ist besser als ein runder Buckel etwa beim Sitzen am Schreibtisch. Muskelverspannungen werden so vermieden.
  3. Auf Körpergewicht achten: Schau auf das richtige Gewicht, um die Belastung für Sprung-, Hüft- und Kniegelenke so gering als möglich zu halten.
  4. Physiotherapie: Physiotherapeutische Übungen können helfen, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern
  5. Richtige Ernährung: Hier solltest du Lebensmittel vermeiden bzw. verringert einnehmen, die Entzündungen in den Gelenken begünstigen. Dazu gehören verarbeitete Lebensmittel wie Wurst und Fleisch aus Masttierhaltung. Besser sind mehr Obst, Gemüse und Fisch (Omega 3 Fettsäuren).


Nährstoffe für die Gelenke

Neben der Beachtung der bereits oben erwähnten Lebensmittel empfiehlt es sich auch, dem Körper bestimmte Mikronährstoffe zuzuführen, die für die Gelenke von großer Bedeutung sind. Denn oft kann man durch die Nahrung nicht alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen.

 

Die wichtigsten Mikronährstoffe

Vitamin E: ist vor allem im Weizenkeimöl und anderen pflanzlichen Ölen, sowie Nüssen und Samen

Omega 3 Fettsäuren: vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen, wie Hering oder Makrele enthalten

Calcium: nicht nur in Milch, sondern auch in Kräutern und Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Lauch und Salat zu finden

 

Die wichtigsten Knorpelbausteine

Glukosamin: Glukosaminsulfat übernimmt die Funktion eines Stoßdämpfers für die Gelenke

Chondroitin: Chondroitinsulfat stimuliert die Bildung von neuem Knochengewebe

Kollagen: Kollagenhydrosulfat trägt zur Elastizität der Gelenke bei

Hyaluronsäure: Kann die Gleitfähigkeit der Gelenke verbessern