Vitamine in der veganen/vegetarischen Ernährung

Welche Vitamine sind in der veganen/vegetarischen Ernährung wichtig?

Wenn du dich vegan ernährst, also auf alle tierischen Produkte verzichtest, gehörst du zu den etwa 1,3 Mio. Menschen in Deutschland und etwa 80.000 Menschen in Österreich, die Veganer sind. Für viele hat das in erster Linie ethische Gründe. Natürlich spielen auch gesundheitliche und ökologische Motive eine Rolle.


Worauf sollten Veganer achten?

Reine Pflanzenkost mit frischem Gemüse, Obst, Kartoffeln, Getreide oder Nüssen sowie Sojaprodukten und Hafer- oder Reismilch kann Vorteile haben. Die Ernährung ist meist kalorienarm, Ressourcen werden besser genutzt. Dazu kommen eine bessere Klimabilanz und oft auch ein besseres Lebensgefühl.

Doch wer ganze Lebensmittelgruppen auslässt läuft Gefahr, mit bestimmten Nährstoffen nicht ausreichend versorgt zu sein. Darauf weist die Deutsche und Österreichische Gesellschaft für Ernährung hin.

 

Im Überblick: Die wichtigsten Vitamine bei veganer/vegetarischer Ernährung

 

  • Vitamin B12: Für Veganer ist Vitamin B12 der kritischste Nährstoff. Da er fast nur in tierischen Lebensmitteln steckt, sollten Veganer mit Nährstoffpräparaten ergänzen, empfehlen Ernährungswissenschaftler
  • Kalzium: Für eine ausreichende Kalziumzufuhr sorgen Nüsse, grünes Blattgemüse oder Tofu
  • Eisen: Um einem Eisenmangel vorzubeugen, empfehlen Ernährungsexperten Lebensmittel mit hohem Eisenanteil. Dazu gehören Amaranth, Leinsamen, Quinoa, Linsen, Pistazien, Haferflocken, Weizenkleie und Hirse, Dass Problem ist aber, dass pflanzliches Eisen schlechter in der Darmwand aufgenommen wird als tierisches Eisen aus Fleisch. Grund ist die geringere Fettlöslichkeit von pflanzlichem Eisen. Die Eisenaufnahme wird durch die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C aber verbessert.
  • Vitamin D: Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten, vor allem im Winter, ist für Veganer genauso ratsam wie für Nicht-Veganer
  • Proteine: Die Proteinzufuhr können Veganer gut mit Lebensmitteln wie Linsen, Erbsen, Spinat, Brokkoli, Kohlgemüse oder Erdnüssen und Mandeln abdecken
  • Zink: Zink kommt vor allem in Fleisch und Milchprodukten vor, daher sollten Veganer neben Nüssen und Samen auch Zinkpräparate zu sich nehmen
  • Jod: Algen und jodiertes Salz sind die Hauptquellen für Veganer, denn Jod kommt vor allem in Fisch, Fleisch und Milchprodukten vor
  • Omega 3 Fettsäuren: Zu den veganen Lebensmitteln gehören Chia-Samen, Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Rapsöl

 

Vegane Ersatzprodukte

Von den inzwischen zahlreich auf dem Markt erschienenen veganen Ersatzprodukten raten Ernährungsexperten eher ab, da diese viele Aromastoffe, Stabilisatoren, Farb- und Konservierungsstoffe oder auch Palmfett enthalten.

 

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