Intervallfasten: So geht's richtig!

Viele Menschen sind stets auf der Suche nach der idealen Form des Abnehmens. Die meisten Diäten sind unbrauchbar, denn sie bringen nur kurzen, aber keinen dauerhaften Erfolg. Meist stellt sich der berühmte Jo-Jo-Effekt ein. Erfolgversprechender ist das sogenannte Intervallfasten. Schließlich möchte man ja nicht nur schnell und kurzfristig, sondern dauerhaft und gesund abnehmen. Im folgenden Blog findet ihr alles rund ums Intervallfasten.

Was ist Intervallfasten?

Einfach ausgedrückt: Du hast beim Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) bestimmte Zeitabschnitte, in denen du Nahrung zu dir nimmst und bestimmte Zeiten, wo du fastest und nur Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken sollst. In den Essenszeiten kannst du praktisch alles zu dir nehmen, was du möchtest. Natürlich empfiehlt es sich, dabei auf gesunde Lebensmittel zu achten. Viel Gemüse und Obst, wenig Fleisch, Weißmehl oder Zucker und kein Fast Food lautet hier die Devise.

Das Intervallfasten ist keine Erfindung unserer Zeit, sondern es wurde bereits von unseren Vorfahren, als sie noch Jäger und Sammler waren, praktiziert. Nicht ganz freiwillig, denn es gab zwangsläufig immer wieder Zeiten ohne Nahrung, in denen sie fasten mussten. Der Mensch ist also genetisch vertraut mit Zeiten geringer Nahrungsaufnahme und kann auch langfristig sehr gut damit umgehen – besser sogar als mit Essen im Überfluss, so wie wir das tagtäglich betreiben.

Heutzutage erfährt das intermittierende Fasten geradezu einen Boom. Es ist nicht zuletzt deshalb so beliebt, weil es purzelnde Kilos ohne Hunger und Jo-Jo-Effekt verspricht. In zahlreichen Ratgeberbüchern und Medienberichten werden nicht nur diese Effekte propagiert, sondern auch der Schutz vor Diabetes, kardiovaskulären Erkrankungen, Alzheimer und Krebs. Selbst ein längeres Leben soll das intermittierende Fasten verleihen.

WICHTIG: Menschen mit Vorerkrankungen, die Arzneien brauchen, sollten mit dem Arzt klären, ob sich die Maßnahme für sie eignet!

Für all diese Vorteile des Intervallfastens gibt es wissenschaftliche Evidenz – aus Experimenten an Mäusen, Ratten und einigen Rhesusaffen. Humanstudien sind leider klein und rar. Zurzeit erfreut sich die 16:8-Methode immer größerer Beliebtheit, d.h. wir essen binnen 8 Stunden und fasten die restlichen 16 Stunden des Tages (inklusive Schlafenszeit). Der große Vorteil des Intervallfastens ist die relativ einfache Handhabung und Integrierbarkeit in unseren Alltag. Bei klassischen Diäten oder auch dem Heilfasten ist das oft recht schwierig.

Was bewirkt Intervallfasten im Körper?

Während des Fastens beginnen mehrere Prozesse, die sich in Summe positiv auf den Stoffwechsel des Menschen auswirken. Mechanismen wie Fettabbau, die Produktion von sogenannten Ketonkörpern, die Autophagie, die Wirkung auf das Mikrobiom oder die Stammzellproduktion werden nach und nach wirksam.

  • Wer nichts isst, hält seinen Insulinspiegel niedrig

Der Körper beginnt, statt nicht mehr vorhandener Glucose bzw. Kohlenhydraten, andere Ressourcen, in erster Linie Fett, als Energielieferanten zu nutzen. Nach Ablauf von ungefähr 12 Stunden Nahrungskarenz beginnt der Körper nämlich (quasi notgedrungen) auf Ketonkörper aus gespeicherten Fettreserven zurückzugreifen. Und wo "bedient" er sich zuerst? Am Bauchfett, genau! Sprich: Mit Intervallfasten nimmst du zuerst am Bauch ab.

  • Autophagie

Das ist ein Prozess, der in jeder Körperzelle abläuft. Im Grunde findet während des Intervallfastens ein Aufräumen im Inneren des Körpers statt. So, als würde man seine Wohnung ausmisten und alles Überflüssige entrümpeln. Dabei handelt es sich um eine zelluläre Müllentsorgung, wo Selbstverdauung und Wiederverwertung von Abfallstoffen in unseren Zellen und Zellzwischenräumen abläuft. Dabei werden schadhafte Zellbestandteile zerkleinert und wieder in ihre Grundbausteine zerlegt und dem Körper dafür als neues Baumaterial zur Verfügung gestellt. So wird nichts verschwendet und 100% recycelt! Dadurch nimmst du mit Intervallfasten ab, ohne an Muskelmasse einzubüßen – ganz im Gegenteil, Du kannst sogar Muskeln aufbauen. Vorausgesetzt natürlich, du trainierst deine Muskulatur weiterhin. Auch der Naturstoff Spermidin kann die Autophagie im Körper unterstützen. Spermidin kommt in allen menschlichen Zellen vor und hilft der Zelle beim natürlichen Müll-Recycling. Weizenkeime und Sojabohnen sind eine gute Quelle, genauso wie Cheddarkäse und Kürbiskerne. 

  • Good-Aging

Durch die Aktivierung bestimmter Enzyme, sog. SIRTUINE, werden weitere Good-Aging Prozesse initiiert, die dein Erbgut und die Lebensdauer deiner Zellen schützen. Sie sind es auch, die unserem Organismus helfen mit extremen Lebensbedingungen – beispielsweise Hungerphasen – umzugehen. Sie werden aber erst nach längerer Nahrungsabstinenz gebildet!

  • Den Darmbewohnern Gutes tun

Auch unser Darm und seine Bewohner profitieren vom Intervallfasten. Durch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten können einerseits Verdauungsvorgänge besser ablaufen und gleichzeitig können sich die guten Darmbewohner vermehren und die weniger guten zu verdrängen. Das wirkt sich dann nicht nur positiv auf den Darm selbst aus, sondern indirekt auch auf unsere Stimmung und die Schlafqualität.

Arten von Intervallfasten

5:2, 16:8 oder 20:4? Was bedeuten diese Zahlen? Hierbei handelt es sich um verschiedene Methoden des Intervallfastens. Jeder sollte für sich herausfinden, welche Methode am besten zu ihm passt.

Die 5:2-Methode

Die 5:2-Diät nach Dr. Michael Mosley wurde bereits 2013 ins Leben gerufen und ist eine der berühmtesten Formen des Intervallfastens. Das aus England stammende Konzept sieht vor, an fünf Tagen zu essen und an zwei Tagen zu fasten. Die beiden Fastentage sollten keinesfalls hintereinander stattfinden, aber regelmäßig eingehalten werden, beispielsweise dienstags und freitags. Und du darfst sogar an den Fastentagen leichte Kost zu dir nehmen (Frauen maximal 500 Kcal, Männer maximal 600 Kcal). Besonders empfehlenswert sind beispielsweise Haferflocken, Naturreis und proteinreiche Lebensmittel. Nicht auf’s Trinken vergessen! Nicht geeignet ist diese Methode für Schwangere oder Kinder.

Die 16:8-Methode

Bei dieser sehr beliebten und gut integrierbaren Methode kannst du in einem Zeitfenster von acht Stunden essen, 16 Stunden muss gefastet werden. Am besten ist es, entweder das Frühstück oder ein Abendessen auszulassen. Auch wenn du prinzipiell alles essen kannst, ist es empfehlenswert, auf gesunde nährstoffreiche Lebensmittel zu achten. In der Acht-Stunden-Phase solltest du allerdings nicht pausenlos essen, sondern maximal 2 Hauptmahlzeiten und eventuell einen kleinen Snack.

Der Vorteil dieser Methode: Der Fastenzeitraum ist frei wählbar. Wenn du zum Beispiel eher ein Abendesser bist, schiebst du einfach das Frühstück am nächsten Tag nach hinten. Wiederum ungeeignet ist diese Art des Intervallfastens für Schwangere, Stillende und Kinder. Die extremere Form dieser Methode ist die 20:4-Variante: 20 Stunden Fasten und vier Stunden essen. Eher nicht anfängertauglich.

Die 6:1-Methode

Hier wird an einem Tag der Woche gefastet und nur Wasser oder Tees genossen. Mindestens drei Liter am Tag sollten es sein. Die restlichen sechs Tage kannst du essen, was du möchtest. Auch hier gilt die Empfehlung, möglichst abwechslungsreich und gesund zu essen. Am Abend vor dem Fastentag solltest du nichts Schweres mehr zu dir nehmen.

Alternate-Day-Fasting (Every-Other-Day Diet)

Alternate-Day-Fasting (ADF) oder auch „eat stop eat“, „updaydownday“ oder „alternierendes Fasten“ ist eine weitere Variante des Intervallfastens. Das Konzept wurde von Krista Varady 2013 im Buch „The Every-Other-Day Diet“ veröffentlicht. Diese wurde übrigens vom österreichischen Kabarettisten Bernhard Ludwig praktiziert, der selbst mit dieser Methode 20 Kilogramm abgenommen hat. Er ist zudem ausgebildeter Psychologe und Psychotherapeut.

Beim Alternate-Day-Fasting wird rund 36 Stunden auf Nahrung verzichtet. An den Fasttagen sollte nur rund 25 % der sonst üblichen Energiemenge verzehrt werden. In den Essenphasen gibt es keine Einschränkungen.

Dinner Cancelling

Diese Methode ist eine Art Vorläufer des Intervallfastens, bei der du einfach auf das Abendessen verzichtest. Noch besser ist es, ab 16 Uhr bis zum nächsten Morgen nichts mehr zu essen. Abends nur mehr Wasser, Tee und andere kalorienfreie Getränke zu dir nehmen. Dinner Cancelling hat vielerlei Vorteile: Es soll dabei helfen, mehr Gewicht zu verlieren, sich entlastend auf den Insulinspiegel auswirken und die Schlafqualität steigern. Auch Alterungsprozesse sollen so verlangsamt werden. Grundsätzlich genügt es, zwei bis dreimal die Woche das Abendessen zu streichen.

Tipps für erfolgreiches Intervallfasten

1. Ideal für sportlich Aktive ist die 16:8-Methode. Gehörst du zu dieser Gruppe, kannst du z.B. morgens deinen Sport einbauen und zu Mittag dann ausgiebig Essen

2. Du sollst dir jene Methode auswählen, die am besten zu dir passt. Für die meisten Menschen ist es durchaus machbar, spät zu Frühstücken oder das Abendessen früher einzunehmen.

3. Alltagstauglich: Das Intervallfasten kann leicht in den Alltag eingebaut werden, auch wenn du in einem Büro arbeitest. Du brauchst nicht groß zu planen, kannst alles essen und du hast den Vorteil, dass du keine Kalorien zählen musst.

4. Keine Angst vor Hungerattacken: Dein Körper hat normalerweise ausreichend Reserven, um längere Essenspausen gut zu überstehen. Gerade zu Beginn während der Umstellungsphase kann es sein, dass du vermehrt Hunger hast. Bleib stark und konsequent, denn nach ein paar Tagen ist dieses unangenehme Hungergefühl verschwunden.

5. Abnehmen: Du kannst bis zu zwei Kilogramm pro Woche abnehmen. Da jeder Organismus aber unterschiedlich auf Fasten reagiert, ist das nur ein Richtwert. In erster Linie wird Wasser ausgeschieden! Erst nach und nach schmelzen die Fettdepots. Wenn du 0,5 kg pro Woche schaffst, ist das dauerhaft besser für deinen Körper.

6. Autophagie: Je früher du mit diesem Prozess der Reinigung, Heilung und Regeneration beginnst, desto besser. Doch es ist nie zu spät. Man kann mit dem Intervallfasten auch mit 60 Jahren beginnen (und fühlt sich dann wahrscheinlich wie 40). Das Motto lautet: „Gesünder alt werden und die Lebenserwartung steigern.“

Ernährung beim Intervallfasten

Nun, du fragst dich jetzt wahrscheinlich, was du beim Intervallfasten am besten essen sollst und was nicht.

  • Das sagt dir schon der Hausverstand, dass es gesunde nährstoffreiche Lebensmittel sein sollen. Das heißt Proteine (Sojaflocken, Hartkäse, Erdnüsse, Naturjoghurt Huhn und Fisch, Eier), gesunde Fette wie Avocado, Fisch, Nüsse oder Olivenöl sowie gute Kohlenhydrate, die viel Energie geben (etwa Reis mit viel Gemüse)
  • Auf Pommes, Chips und Softdrinks solltest du verzichten
  • Zum Frühstück empfiehlt sich etwa Müsli mit Früchten, Avocado mit Räucherlachs oder Omeletts mit Gemüse, zu Mittag und am Abend eher Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Erbsen sowie pflanzliche Eiweiße
  • Wichtig ist auch Obst wie Beeren, Bananen oder Äpfel
  • Auf Alkohol, rotes Fleisch und Süßigkeiten eher verzichten
  • Wie viele Mahlzeiten sollst du essen? Zwei bis maximal drei Mahlzeiten während der Essensphase
  • Viel trinken. Wasser und Tees, Kaffee ist erlaubt, allerdings ohne Milch und Zucker
  • Generell gilt: Die erste Mahlzeit vor und die letzte nach der Fastenphase eher pflanzlich gestalten (basenbildend)
  • Fasten hat positiven Einfluss auf die Geschmackswahrnehmung: Auf Dauer kannst du so deinen Salz- Zucker oder Fettverlangen zügeln

So könnte dein Tagesplan beim Intervallfasten aussehen

Wir haben dir hier einen Vorschlag für einen Tagesplan der 16:8-Stunden-Methode zusammengestellt, den du natürlich jederzeit individuell anpassen kannst.

7 Uhr: Beginne deinen Tag mit Sport! Wie wäre es mit einem kurzen 10-minütigen Workout? Auch mit dem Fahrrad in die Arbeit zu fahren, lässt dich gut starten.
8 bis 11 Uhr: Kurbel‘ den Stoffwechsel mit einer Tasse Tee oder schwarzem Kaffee an!
11 Uhr: Pause! Um wieder Energie zu tanken, bietet sich ein ungesüßtes Müsli mit frischen Früchten und Nüssen an. Es sättigt dich eine ganze Weile und bringt dich auf Touren! Wenn du nicht so der Frühstücker bist, dann reicht beispielsweise ein Apfel oder eine Banane aus.
14 Uhr: Zeit für Mittagessen! Unser Tipp: Ein leichter Salat oder einer leckere Reispfanne sättigen dich, ohne dich ins Nachmittags-Tief zu befördern. Wenn das Mittagessen deine erste Hauptmahlzeit ist, dann kannst du nach Lust und Laune zuschlagen. Auch ein Steak mit Gemüse und Kartoffeln sind absolut erlaubt!
14.30 Uhr: Kaffeepause. Beachte aber, deinen letzten Kaffee nicht allzu spät zu trinken. Warum? Koffein verweilt bis zu acht Stunden im Körper.
17 Uhr: Zeit für Bewegung! Egal ob Joggen, Yoga, Gewichte heben oder Mountainbiken. Besonders nach einem langen und anstrengenden Arbeitstag bewirkt eine kleine Sporteinheit am späten Nachmittag wahre Wunder!
18.30 Uhr: Empfehlenswert sind leicht verdauliche, proteinreiche Mahlzeiten, um den Körper auf die bevorstehende Fastenpause vorzubereiten.
19 Uhr: Die Zeit des Fastens beginnt! Wenn du noch schnell etwas Naschen, ein Glas Wein oder eine Saftschorle trinken möchtest, dann los!
23 Uhr: Schlafenszeit. Ein warmer, ungesüßter Tee darf auf alle Fälle noch sein!

Bist du ein Spätaufsteher oder frühstückst du nicht gern? Wenn du morgens nicht wirklich hungrig bist, dann verzichte einfach auf das Frühstück! Beginne deinen Tag einfach mit dem Mittagessen. Wenn du ein Frühstücks-Fan bist, dann kannst du statt dem Frühstück einfach das Abendessen canceln.

Wie lange sollte man Intervallfasten?

Im Gegensatz zur Detox oder auch Heilfasten ist das Intervallfasten eine Methode, die du langfristig durchführen kannst. Wenn du möchtest, dein ganzes Leben lang. Sie ist eben keine Diät für einen bestimmten Zeitraum, sondern eine generelle Umstellung der Essgewohnheiten. Zum einen, um abzunehmen, zum anderen, um gesünder zu leben und bewusster auf die Ernährung zu achten. Auf diese Weise kannst du dein Wohlfühlgewicht halten. Du kannst aber auch nur an drei Tagen der Woche Abendfasten. Du wirst auch hier positive Effekte erzielen. Einfach ausprobieren.

Welche Mikronährstoffe können dich beim Intervallfasten unterstützen?

Wenn deine Lebensumstände oder Essensvorlieben nicht ganz so „gesund“ sind, dann können Mikronährstoffpräparate eine gute Ergänzung sein. Durch das Fasten verlierst du viel Wasser und damit auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese heißt es zu ersetzen. Denke auch an Vitamin D, denn dieses Vitamin kannst du kaum in ausreichender Menge über die Nahrung zuführen! Wenn du keinen Fisch oder Meeresfrüchte magst, dann sind Omega 3 Fettsäuren für dich essenziell!

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Wichtig dabei ist der Zeitpunkt der Einnahme. Fettlösliche Nährstoffe, wie Vitamin D und Omega 3 Fettsäuren sollten jeweils zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Achte dabei genau auf die angegebene Menge. Mineralstoffe solltest du besser außerhalb der Mahlzeiten einnehmen.

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