Paleo-Ernährung: Essen wie in der Steinzeit

Es existieren viele verschiedene Ernährungsformen und jede(r) muss für sich herausfinden, welche zu ihm passt. Zur Paleo-Ernährung gehören vor allem „echte“, unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel, wie sie die Menschen im Paläolithikum (Altsteinzeit) verwendet haben. Doch der Name ist gar nicht so entscheidend, viel bedeutsamer ist, was dahintersteckt. Was die Vorteile der Paleo-Ernährung sind, was du essen und was du vermeiden sollst, sowie vieles mehr, erfährst du jetzt.

Was genau ist Paleo? Geschichte & Herkunft

Das Wort Paleo ist dem Zeitraum des Paläolithikums entnommen, der Altsteinzeit. Daher wird die Paleo-Ernährung auch Steinzeit-Ernährung oder Steinzeit-Diät genannt. Man könnte auch einfach „Urnahrung“ sagen. Sie lehnt sich an die einstige Ernährung dieser Menschen an, die in einem Zeitraum von zweieinhalb Millionen Jahren v. Chr. bis 9500 Jahren v.Chr. als Jäger und Sammler gelebt haben. Paleo orientiert sich an unverarbeiteten, hochqualitativen und nährstoffreichen Lebensmitteln. Wir imitieren also unsere Vorfahren, die seltener an gesundheitlichen Problemen litten als der moderne Mensch! Das bedeutet aber nicht, dass wir, wie anno dazumal, wie Höhlenmenschen leben müssen, sondern lediglich bestimmte Anpassungen an unser Leben nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen durchzuführen sind.

Paleo heißt auch nicht, dass du auf Genuss verzichten musst. Es geht im Prinzip darum, zu erkunden, welche Ernährung deinem Körper guttut. Fakt ist, dass wir heutzutage viel zu viel und viel zu viel Fertignahrung konsumieren. Die Paleo-Ernährung richtet sich stark an die evolutionären Bedürfnisse unserer Gene, die nach wie vor auf Steinzeit programmiert sind. Wichtig war unter anderem, dass man sich wesentlich mehr bewegt hat, um überhaupt an Nahrung zu gelangen! Das bedeutet, dass auch ein mehr an Bewegung zur Paleo-Lebensweise mit dazu gehört! Ebenso wie ab und an auch mal ein Fasttag! Das regeneriert und entgiftet unseren Körper und bringt uns mehr Wohlbefinden und Lebensqualität! Ganz nach dem Motto: „Lass‘ Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung!“

Das bedeutet:

1. Vollwertige Lebensmittel essen, die für den Körper ein besserer Treibstoff sind
2. Verarbeitete, raffinierte, nährstoffarme Produkte zu meiden, d.h. Getreide, Hülsenfrüchte, raffinierten Zucker und Produkte aus pasteurisierter Milch
Bereits in den 1970er-Jahren prägte der Gastroenterologe Walter Voegtlin den Begriff der Steinzeit-Diät. Er wollte aufzeigen, dass Menschen Fleischesser und nicht Allesesser sind. Erst 2002 wurde dieses Thema wieder aufgegriffen und die Paleo-Diät zum Trend.

Paleo-Lebensmittel: Das darfst du essen

Einfach gesagt: Du darfst alles essen, was erjagt oder gesammelt werden kann. Also etwa Fisch, Fleisch, Früchte, Gemüse, Eier, Beeren, Pilze, Nüsse. Industriell gefertigte Lebensmittel sind tabu! Achte bei der Umstellung besonders auf deine Verdauung. Aufstoßen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung sind Anzeichen dafür, dass mit deiner Verdauung etwas nicht stimmt! Ein weiterer Punkt, den du unbedingt beachten solltest, ist deine Blutzuckerregulation. Wie schnell hast du nach deiner letzten Mahlzeit wieder Hunger? Diese Frage ist ein wichtiger Anhaltspunkt diesbezüglich. Prinzipiell solltest du nur alle 4-6 Stunden essen, damit dein Blutzucker schön konstant bleibt.

Die Paleo-Ernährungspyramide 

1. Gemüse

Gemüse bildet die Basis der Steinzeit-Ernährung und sollte reichlich konsumiert werden. Es liefert wichtige Ballaststoffe für die Verdauung, aber auch lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis nur in kleinen Maßen essen – besonders wenn du Gewicht reduzieren möchtest. Ansonsten gibt es eine riesige Vielfalt an Gemüsesorten wie Artischocken, Melanzani, Karfiol, Brokkoli, Grünkohl, Gurken, Karotten, Kohlrabi und viele Salate. Aber auch Mangold, Paprika, Pilze, Radieschen, Rettich, Sellerie, Spinat und Spargel sowie Oliven, Knoblauch und Zwiebeln gehören dazu. Je vielfältiger, umso besser! Für deine Verdauung besonders von Vorteil sind fermentierte Lebensmittel, die du gern auch selbst herstellen kannst!

2. Obst

Da es bei der Steinzeit-Ernährung auch um Nachhaltigkeit geht, solltest du auch regionales Obst bevorzugen. Dazu gehören Äpfel, Birnen, alle Beerensorten, Kirschen, Marillen, Pfirsiche, Zwetschken und Weintrauben. Da Obst den Blutzuckerspiegel erhöhen kann, solltest du es nicht als Mahlzeit essen, sondern ausschließlich zum Dessert. Je mehr Bewegung du machst, umso mehr Obst kannst du in deinen Speiseplan aufnehmen.

3. Tierisches Protein

Ein weiterer Bestandteil der Paleo-Ernährung sind tierische Lebensmittel. Fleisch am besten von Wildtieren oder grasgefütterten Weidetieren, mindestens aber aus biologischer Landwirtschaft, beziehen. Kaufe Fleisch (ebenso wie das Gemüse) beim Bauern in deiner Nachbarschaft ein. Iss‘ vermehrt auch Innereien! Wildgefangener Meeresfisch (enthält viele Omega-3-Fettsäuren) ist auch hier besser als Fisch aus Aquakulturen. Achte auf das Gütesiegel (z.B. MSC). Einheimische Fische wie Forelle, Saibling oder Reinanke liefern dir gutes Eiweiß und Bio-Eier wertvolle Fette, Proteine und Vitamine und sättigen.

4. Gute Fette und Öle

Kaltgepresste Pflanzenfette gehören als wichtige Bestandteile zur Paleo-Küche. Zum Kochen eignen sich Kokosöl, Schmalz und Ghee (geklärte Butter), für Salate etc. verwende Leinöl, kaltgepresstes natives Olivenöl, Avocado-, Hanf-, Walnussöl und Weidebutter!

5. Nüsse und Samen

Sie liefern viel Energie! Du solltest aber nicht zu viel Nüsse am Tag essen. Zu bevorzugen sind hier Macadamia-, Hasel- und Walnüsse, Mandeln sowie Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne und Pinienkerne.

6. Getränke ohne Zucker

Am besten sind natürlich Wasser und ungesüßte Tees, aber auch Kokos- und Nussmilch. Kaffee nur in kleinen Mengen trinken. Ebenso tabu sollten Getränke mit Zusatzstoffen oder Süßstoffen sein.

7. Gewürze und Kräuter

Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Paleo-Küche und können unbedenklich und in großen Mengen zum Kochen und Essen verwendet werden. Achte aber darauf, dass Fertig-Gewürze keine Konservierungsstoffe beinhalten. Mach dir doch deine eigene Gewürzmischung!

Das gehört nicht zur Paleo-Ernährung – und warum?

Wenn du dich für die Paleo-Ernährung entschieden hast, dann solltest du auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Dazu gehören:

• Weißmehl- und Vollkornprodukte: Brot, Nudel, Pizza und Co sind tabu. Alle Lebensmittel, die Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer, Gerste und Hirse, aber auch Reis und Mais. Sie enthalten viel Gluten und sehr viele „Antinährstoffe“, wie z.B. Lektine, die sich ungünstig auf unsere Verdauung und letztlich langfristig auf unsere Gesundheit auswirken
• Milchprodukte: Bei Paleo verzichtet man auch auf pasteurisierte Milch von Tieren und natürlich auf Käse, Joghurt oder Rahm. Erlaubt sind hingegen Produkte wie etwa Mandelmilch oder Kokosmilch. Bio-Butter als gute Fettquelle ist erlaubt!
• Hülsenfrüchte: Nicht zu Paleo gehören auch rote und schwarze Bohnen, Erbsen und Linsen sowie Erdnüsse und Soja. Auch diese Lebensmittel enthalten große Mengen an „Antinährstoffen“. Wenn sie nur geerntet und gemahlen werden, kann sich das negativ auswirken. Um sie besser verdaulich zu machen, unbedingt einweichen, keimen lassen oder fermentieren.
• Zucker: Raffinierter Zucker sowie künstliche Süßstoffe gehören nicht in die Paleo-Küche. Hierbei achten wir auf unsere Blutzuckerregulation. Ebenso tabu: Rübensirup und Agavendicksaft. Einzige Ausnahme beim Süßen ist Honig, der zwar viel Zucker, aber auch Antioxidantien enthält. Trotzdem sparsam einsetzen.
• Süßes: Damit du gar nicht erst in Versuchung kommst, solltest du weder Milchschokolade noch Riegel, Bonbons oder Kekse zuhause haben. Denn diese zuckerhaltigen Süßigkeiten haben – genauso wie Softdrinks - in der Paleo-Ernährung nichts zu suchen. Was geht: Wenn du doch mal Lust auf Süßes hast, dann kannst du dir gern ein Stück Schokolade mit hohem Kakaoanteil (über 70%) gönnen!
• Verarbeitete Lebensmittel: Generell nicht Paleo-like sind verarbeitete Lebensmittel, die Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe beinhalten. Dazu gehören auch raffinierte Öle aus Sonnenblumen und Raps sowie Margarine und natürlich auch Fleisch und Wurst aus industrieller Verarbeitung mit vielen Zusatzstoffen und besonders hohem Anteil an Omega-6-Fettsäuren.

Für wen ist Paleo geeignet?

Die Paleo-Ernährung oder Paleo-Diät ist prinzipiell für jeden geeignet. Auch für Menschen, die abnehmen wollen und für Menschen mit Beschwerden bei der Verdauung oder zur Blutzuckerkontrolle. Weiters ist diese Ernährungsform auch für Sportler geeignet. Diese Ernährungsform ist eigentlich keine Diät im herkömmlichen Sinn, sondern eine langfristige Umstellung. Zu empfehlen ist eine Ernährungsumstellung in kleineren Schritten. Du kannst dir zum Beispiel einen bestimmten Zeitraum vornehmen (etwa 30 Tage), in dem du dich Paleo-mäßig ernährst. Nachstehend ein paar Tipps aus dem Buch von Nico & Michaela Richter „Paleo for Starters“ (erschienen im Christian Verlag München).

Vorschläge Frühstück 

Rührei, Obstsalat, Power-Smoothie aus Beeren und Kokosmilch, Avocado-Orangen-Salat, Bananen-Chia-Pudding, Süßkartoffeln mit Spinat und Speck, Müsli mit Nüssen, Kokosflocken und Honig.

Vorschläge Mittagessen

Mit Fleisch gefüllte Paprika, Hähnchen-Wraps, Wassermelonen-Salat, Süßkartoffel-Thunfisch-Muffins, Omeletts gefüllt mit Karotten und Zwiebeln, Kohlrabi-Salat mit Sesam, Thunfisch-Salat mit Orangen und Petersilie, Haselnuss-Karotten-Salat mit Faschiertem.

Vorschläge Abendessen

Thai-Curry-Suppe, Zucchini gefüllt mit Rindfleisch, Lamm-Eintopf mit Pflaumen, Ofen-Forelle mit Zitrone, indisches Hähnchen Tikka Masala oder buntes Ratatouille, Chicken-Wings mit Chili und Limetten, Kohlrabi-Spinat-Lasagne, Grillgemüse, Persisches Lamm-Curry mit Koriander.

Vorschläge Snacks

Fruchtige Energie-Riegel aus Nüssen und getrockneten Früchten, Rosmarin-Feigen-Cracker, Früchtebrot oder Maniok-Chips, Walnuss-Cracker mit Feigen-Dip.

Süßes und Getränke

Mandelmilch-Panacotta mit Erdbeer-Sauce, Mango- und Bananen-Eis, Apfel-Zimt-Wasser, Zitronen-Minze-Eis mit Ingwer, Apfelpudding.

Die Vor- und Nachteile von Paleo

Eines gleich vorweg: Die Vorteile dieser Ernährungsform überwiegen. Es bleibt letztlich jedem selbst überlassen, ob er sich strikt daranhält oder leichte Adaptionen vornimmt. Denn man muss sich dabei wohl fühlen und die Ernährung muss zu einem passen.

Vorteile der Paleo-Ernährung

1. Es werden keine Fertigprodukte verwendet
2. Man kocht wieder vermehrt selbst
3. Die Regeln der Paleo-Küche sind einfach
4. Nährstoffreiche Lebensmittel stehen im Mittelpunkt
5. Paleo ist keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung
6. Konstanter Blutzuckerspiegel
7. Gut funktionierende Verdauung
8. Dein Körper wird ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt
9. Du brauchst keine Kalorien zählen
10. Bereits nach einer 30-tägigen Gewöhnungsphase sind die ersten Erfolge schon sehr groß
11. Du hast bereits nach kürzester Zeit mehr Energie

Nachteile der Paleo-Ernährung

1. Paleo fordert mehr Zeitaufwand, weil du durch den Verzicht auf Fast Food und Fertigprodukte selbst öfter am Herd stehst
2. Das betrifft auch die Snacks zwischendurch: entweder weglassen oder selbst zubereiten!
3. Nicht überall bekommst du qualitativ hochwertige Lebensmittel. Das bedeutet oft längere Fahrten zum Biobauern oder eine intensivere Suche. Und kostet auch mehr Geld
4. Für Vegetarier ist die Paleo-Ernährung nur bedingt geeignet, denn der Verzicht auf Fleisch muss etwa durch andere Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Milchprodukte kompensiert werden. Sie sind aber kein Bestandteil in der Paleo-Ernährung!

10 Fehler die du bei Paleo vermeiden solltest

•  Zu wenig Vielfalt: Ganz wichtig bei der Paleo-Ernährung ist der Artenreichtum! Iss‘ so viele verschiedene Lebensmittel wie möglich. Bereichere deinen Speiseplan mit Nahrungsmitteln, die du noch nie oder nur selten gegessen hast. Je vielfältiger und abwechslungsreicher deine Nahrung aussieht, desto mehr Nährstoffe führst du deinem Körper zu. So kannst du gar nicht in ein Defizit kommen! Kennst du die Weisheit, dass man ein Lebensmittel mindestens 10 x probieren soll, bevor man beurteilen kann, ob es schmeckt! Probier‘ das auch hier! Beim Obst und Gemüse gilt es Lebensmittel von jeder nur erdenklichen Farbe zu konsumieren. Bei Fleisch, Geflügel und Fisch auf Qualität achten! Es darf auch mal Ente oder Wild sein! Denke auch an Meeresfrüchte wie Kalamari oder Garnelen!
• Falsches Gemüse: Viel Gemüse zu essen, gehört zur Grundlage in der Paleo-Ernährung. Auch hier gilt, so vielfältig, wie möglich! Doch nicht alle Sorten sind empfehlenswert, wie etwa Erbsen und Bohnen. Sie gehören zu den Hülsenfrüchten und sollten vermieden werden!
• Absoluter Verzicht: Auch wenn bei Paleo auf Kohlenhydrate aus raffiniertem Getreide, Reis und Mais weitgehend verzichtet wird, kannst du auf andere Sättigungsbeilagen wie Buchweizen oder stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln zurückgreifen. Lege deinen Fokus auf einen guten Mix aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Dieses Ernährungskonzept soll nicht dogmatisch sein! Der Genuss und Spaßfaktor stehen absolut im Vordergrund!!!
• Falsches Fett: Da Fette wichtige Energielieferanten sind, sind sie wesentlicher Bestandteil der Paleo-Ernährung. Doch auch hier gilt zu unterscheiden, ob „gute oder schlechte“ Fette. Gute Fette machen auch nicht dick Olivenöl, Kokosfett, viele Omega 3-Fettsäuren aus fettem Meeresfisch und Nüsse und Samen sind optimal. Zu meiden sind Omega -6-Fettsäuren! Die findest du in hohem Maße in Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, aber auch in Wurstwaren und Billig-Fleisch aus Masttierhaltung!
• Zu viel Fleisch: Wenn Fleisch, dann bitte qualitativ hochwertig (am besten vom Biobauern nebenan. Bevor du auf Billig-Produkte zurückgreifst, lass es lieber sein und verzichte darauf! Das gleiche gilt natürlich für Fisch und Geflügel!
• Zu wenig Calcium: Paleo heißt weitgehender Verzicht auf pasteurisierte Milchprodukte. Das kann aber zu Kalzium- (und zu Vitamin D-Defiziten) führen. Das ist aber nicht schlimm! Für den Körper sinnvollere Alternativen sind sowieso Gemüse, wie Sellerie, Brokkoli und Kohlarten. Grünes Gemüse, Knochenbrühe, Sardinen und Sesam enthalten nämlich von Haus aus viele wertvolle Mineralstoffe, wie Calcium und Magnesium, die für unser Wohlbefinden und besonders für unsere Knochen essentiell sind! Für starke Knochen ist Calcium allein nicht ausreichend. Wir benötigen dafür auch die fettlöslichen Vitamine A, D und K2 – und die finden wir nicht in pasteurisierter Milch! Wenn du jedoch die Möglichkeit hast an Rohmilch von grasgefütterten Tieren zu gelangen und du verträgst sie gut, dann spricht gar nichts dagegen, diese in deinen Speiseplan zu integrieren.
• Zu wenig Gewürze/zu viel Salz: Paleo bedeutet jetzt nicht, dass deine Mahlzeiten nur aus Fleisch und Gemüse bestehen sollen. Das wäre mit der Zeit langweilig und einseitig. Verzichte auf herkömmliches Salz und verwende stattdessen viel mehr Kräuter und Gewürze! Wie wäre es z.B. mit Saucen aus Curry oder Currypaste, Kokosmilch und Limettensaft. Oder mit einem Pesto aus Basilikum, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl und Pinienkerne.
• Vorgefertigte Snacks: Fertige, Paleo-konforme Snacks wie Riegel o.ä. zu essen, muss nicht immer gut für deinen Körper sein. Auch Ahornsirup enthält viel Zucker. Schau dir die Zusammensetzung am Etikett genau an!
• Nahrungsvorrat checken: Check deine Vorratskammer und sortiere alle Lebensmittel aus, die nicht zur Paleo-Küche gehören. So kannst du auch nicht unabsichtlich Produkte essen, die nicht zu Paleo passen.
• Die falschen Getränke: Versteht sich eigentlich von selbst, dass man keine Energydrinks in Dosen, Cola oder andere künstlich gesüßte Getränke zu sich nimmt. Wasser, Tee und Kaffee sind besser.

Die größten Paleo-Irrtümer

Es gibt Lebensmittel, die man auf Grund ihrer Zusammensetzung durchaus ins Reich der Paleo-Küche geben würde, die dort aber nichts oder nur wenig verloren haben. Nüsse und Samen sind erlaubt. Auf Erdnüsse solltest du aber verzichten. Diese zählen zu den Hülsenfrüchten und sind in der Steinzeitdiät tabu.
Quinoa, Amaranth und Buchweizen zählen zu den Pseudogetreidearten und sollten nur sparsam eingesetzt werden. Das ist abhängig davon, wie streng du diese Ernährungsweise lebst und was du damit erreichen möchtest (Bsp. Abnehmen). Weiters fehl am Platz in der Paleo-Küche: Soja, Agavensirup, Traubenkernöl, Sonnenblumenöl, Mais, Alkohol, Molke, Glasnudeln

Wo kaufe ich ein?

Wenn du irgendwie kannst, kaufe bitte bei deinem Biobauern in der Umgebung ein. Dort bekommst du die Qualität, die du von gesunden Lebensmitteln erwartest. Ganz ohne Plastikverpackungen. Regionalität und Nachhaltigkeit sind wichtige Faktoren für Gesundheit und Umwelt. Weg von Großkonzernen mit Monokulturen und Massentierhaltung. In Österreich gibt es ca. 23.000 Bio-Bauern, 1600 davon in Salzburg. Hier ein Link zu Bio-Austria: https://www.bio-austria.at/biobauer. Dort findest du über 1000 Adressen österreichischer Bio-Bauernhöfe. Bio-Austria ist der Verband österreichischer Biobauern und damit die Vertretung der biologischen Landwirtschaft.

Paleo und Mikronährstoffe

Die Paleo-Ernährung bietet eine sehr hohe Dichte an Mikronährstoffen und ist damit gegenüber anderen Ernährungsformen im Vorteil. Gerade industriell gefertigte Lebensmittel können den Nährstoffhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Folgende Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind in den zur Paleo-Ernährung gehörenden Lebensmitteln enthalten und können auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Vitamine: sowohl die wasserlöslichen Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C als auch vermehrt die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
Mineralstoffe und Spurenelemente: Magnesium, Calcium, Kalium, Natrium, Chrom, Kupfer, Jod, Selen, Eisen und Zink.

Zusammenfassung

• Die Paleo-Ernährung nimmt Anleihen aus den Ernährungsgewohnheiten der Menschen, die in der Altsteinzeit (Paläolithikum) lebten
• Bevorzugte Lebensmittel sind qualitativ hochwertiges Fleisch, Fisch, Gemüse, Salate, Obst, Fette, Nüsse und Samen
• Tabu sind hingegen industriell verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte sowie Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, raffinierter Zucker, raffinierte Fette und Öle sowie künstliche Zusatzstoffe
• Generell wird der Körper mit der Paleo-Ernährung ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Auf die Qualität der Lebensmittel achten!
• Die Paleo-Ernährung kann von jedem an seine individuellen Bedürfnisse angepasst werden und ist keine Diät
• Da man seine Speisen überwiegend selbst zubereitet, erfordert die Paleo-Küche einen erhöhten Zeitaufwand. Dein Körper wird es dir danken.