Jetlag überwinden: Diese Tipps helfen

Wer öfters mal Flugreisen in die Ferne macht, kann ein Lied davon singen: Jetlag. Man muss sich mit Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Schlaflosigkeit herumschlagen, braucht oft Tage, bis der normale Biorhythmus zurückkehrt. Jetlag entsteht vor allem dann, wenn man verschiedene Zeitzonen überfliegt und dadurch die innere Uhr aus dem Takt gerät. Welche Auswirkungen Jetlag haben kann, wie du am besten vorbeugst und was du gegen Jetlag tun kannst, erfährst du hier.

Was ist Jetlag?

Eines vorweg: Jetlag ist keine Krankheit, sondern nur eine vorübergehende Befindlichkeitsstörung, die eben bei Langstreckenflügen auftritt. Er zählt nach dem Klassifikationssystem für Schlafstörungen „International Classification of Sleep Disorders“ (ICSD-2) zu den Zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen. Jetlag entsteht, wenn man rasch verschiedene Zeitzonen Richtung Westen und Osten überfliegt. Die innere und die äußere Uhr sind nicht mehr im Einklang. Licht und Dunkelheit treten zu ungewohnten Zeiten auf und auch der natürliche Essens- und Schlafrhythmus, die Hormonproduktion und Körpertemperatur geraten durcheinander. Da sich die innere Uhr nicht kurzfristig an eine neue Ortszeit anpassen kann, zeigen sich unterschiedliche körperliche und psychische Beschwerden. Am häufigsten kommt es zu Problemen mit dem Ein- und Durchschlafen, Müdigkeit, Schwindelgefühl, Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit und generell verminderte Leistungsfähigkeit sowohl bei körperlichen als auch kognitiven Anforderungen. Die Beschwerden sind allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Jetlag und die Zeitzonen

Ob und in welcher Intensität Jetlag auftritt, liegt auch an der Flugrichtung. Während man in Nord-Süd-Richtung so gut wie keinen Jetlag verspürt, weil man keine andere Zeitzone überfliegt, kommt es in West-Ost-Richtung meist zu Problemen. Vor allem nach Osten. Warum ist das so? Der innere Tag-Nacht-Rhythmus ist bei den meisten Menschen etwas länger als 24 Stunden, daher fällt es diesen Menschen leichter, den Tag zu verlängern. Das passiert, wenn man Richtung Westen fliegt. In die andere Richtung wird der Körper durch den verkürzten Tag in eine Art Stressphase versetzt. Die Folgen wurden oben bereits beschrieben. Zumeist kommt es vor, dass man im Flugzeug auch nicht sonderlich gut schlafen kann.

Beispiel: Wenn du von Wien nach San Francisco fliegst und um 10 Uhr Vormittag abhebst wirst du auf dem rund zwölfstündigen Flug neun Zeitzonen überqueren. Du kommst um 13 Uhr Ortszeit an der amerikanischen Westküste an, wo gerade die Sonne im Zenit steht. Auf deiner inneren Uhr ist es aber schon 22 Uhr Abend. Es kommt zur innerlichen Zeitverschiebung.
Zeitverschiebungen bis zu zwei Stunden fallen dem Körper meist nicht schwer und werden ohne Nebenwirkungen bewältigt. Darüber hinaus wird es schwierig. Anders ausgedrückt: Der Körper benötigt für eine Stunde Zeitverschiebung etwa einen Tag zur Umgewöhnung. Für 6 Stunden sind es etwa sechs Tage. Grundsätzlich entsteht Jetlag auch durch die hohe Geschwindigkeit, mit der verschiedenen Zeitzonen durchflogen werden. Bei langsamerer Reisegeschwindigkeit (etwa mit dem Auto, Bus, Zug oder Schiff) ist die innere Uhr meist in der Lage, sich mit der neuen Zeitzone zu synchronisieren.

Was passiert mit deinem Körper?

Der Tag-Nacht-Rhythmus binnen 24 Stunden gilt als wichtigste Orientierung für den Menschen. Dieser entstand evolutionsbedingt und ist bis heute aufrecht. Man spricht auch von circadianem Rhythmus. Dieser 24-Stunden-Takt bestimmt auch deine innere Uhr und somit zahlreiche Körperfunktionen, wie deine Körpertemperatur, Blutdruck, Urinproduktion und Hormonausschüttung. Dazu kommen noch andere Taktgeber wie Lebensumstände, Mahlzeiteneinnahme oder Bewegung.

Jeder Mensch reagiert anders auf einen Wechsel der Zeitzonen. Es zeigte sich, dass Frauen und ältere Menschen empfindlicher reagieren als Männer und jüngere Menschen. Ebenso passen sich Abend- und Nachtmenschen leichter an eine neue Zeitzone an als sogenannte Morgenmenschen.

Sonnenlicht

Diese innere Uhr wird stark vom Sonnenlicht beeinflusst, das auf die Netzhaut fällt. Ist es dunkel, kommt es zu einer stärkeren Ausschüttung des Botenstoffes Melatonin, auch Schlafhormon genannt. Es macht uns müde und bereitet uns auf den Schlaf vor.
Für Menschen, die sehr stark unter den Jetlag-Symptomen leiden, empfiehlt sich vor einem Flug ein Gespräch mit dem Hausarzt. Vor allem bei Vielfliegern kann es vorkommen, dass ihre zirkadianen Rhythmen zu wenig Anpassungszeit haben und es dadurch zu dauerhaften Störungen wie etwa Konzentrationsschwäche, vermehrte Müdigkeit, Stimmungsschwankungen aber auch Verdauungsproblemen, etc. kommt.

Jetlag und Melatonin

Um dem Jetlag entgegenzusteuern, kannst du Melatonin einnehmen. Dieses Hormon wird normalerweise ab Einsetzen der Dunkelheit ausgeschüttet und sorgt für einen ungestörten Wach-Schlaf-Rhythmus. Es macht dich müde, fährt deinen Blutdruck und deine Körpertemperatur herunter und verlangsamt deinen Herz-Kreislauf. Je höher die Konzentration an Melatonin, desto tiefer und entspannter schläfst du. Es ist der hormonelle Gegenspieler zum Hormon Cortisol, deinem Stresshormon. Dieses lässt dich morgens wieder wach und aktiv werden. Die genaue Wirkung und der Nutzen von Melatonin ist bei Jetlag allerdings nicht exakt bewiesen und wird von Ärzten unterschiedlich bewertet.

Entscheidend bei der Einnahme von Melatonin ist der Zeitpunkt. Zur falschen Zeit eingenommen, kann dies eventuell zu größeren Beschwerden führen.
Kennst du unseren Schlaf Spray mit Melatonin? Mit einem Sprühstoß nimmst du 1 mg Melatonin auf und kannst so deine subjektive Jetlag-Empfindung lindern. Du solltest dabei am ersten Reisetag sowie an den ersten Tagen nach Ankunft am Urlaubsort kurz vor dem Schlafengehen jeweils mindestens 0,5 mg Melatonin einnehmen. Das heißt, mit einem Sprühstoß in den Mund nimmst du genug auf, um schnell ein- und durchzuschlafen.

So beugst du Jetlag vor

Hast du einen Langstreckenflug über mehrere Zeitzonen vor dir, kannst du versuchen, mit einigen Maßnahmen dem Jetlag vorzubeugen und ihn zumindest lindern. Wir haben hier einige Vorschläge für dich:

  • Flugbuchung: Fliegst du Richtung Osten solltest du, wenn irgendwie möglich, deinen Flug so buchen, dass du abends am Ziel ankommst, wenn du normalerweise schlafen gehst. Von Vorteil ist auch, nach der Landung möglichst bald ins Bett zu gehen.
  • Rhythmus umstellen: Du solltest dich bereits einige Tage vor deinem Flug auf eine bevorstehende Zeitumstellung vorbereiten. Fliegst du z.B. Richtung Westen, solltest du länger wach bleiben und dafür etwas länger schlafen, sofern es dein Alltag zulässt. Bei Flügen Richtung Osten hingegen ist es ratsam, früher schlafen zu gehen und auch früher wieder aufzustehen.
  • Kein Koffein: Du solltest vor einer Flugreise auf Koffein ganz verzichten. Zumindest einige Tage davor. Denn Koffein hält den Körper künstlich wach. Sitzt du bereits im Flugzeug, empfiehlt sich ein Verzicht auf Kaffee, Alkohol und Energydrinks. Da die Luft im Flieger sehr trocken ist, wird dem Körper viel Flüssigkeit entzogen. Wasser trinken ist daher die bessere Alternative.
  • Raus in die Sonne: Sobald die Sonne scheint, solltest du ins Freie, denn Sonnenlicht wirkt sich hemmend auf die Melatonin-Freisetzung aus. Das hat den Vorteil, dass sich dein Körper viel besser an den neuen Tagesrhythmus im Urlaub gewöhnen kann.
  • Auf Mittagsschlaf verzichten: Ein Mittagsschläfchen ist manchmal nicht zu verachten und bringt oft wieder die nötige Energie zurück. Doch vor einer Flugreise solltest du einige Tage auf den Mittagsschlaf verzichten. Bleib zusätzlich mindestens bis 21 Uhr wach, so wird der Jetlag zumindest gelindert.
  • Kopfsache: Wie sehr viele Probleme und Einstellungen, spielt sich auch Jetlag häufig im Kopf ab. Was du tun kannst? Stell deine Uhrzeit (auf Armbanduhr oder Handy) schon vor dem Abflug auf die Uhrzeit am Reiseziel ein. Du orientierst dich bereits im Flugzeug an der Uhrzeit des Urlaubsortes und kannst dich mental an den neuen Zeitrhythmus gewöhnen. Anders gesagt: Iss, wenn am Urlaubsort Essenszeit ist und schlafe, wenn dort Schlafenszeit ist.
  • Schlaf: Auf langen Flügen möchte man gerne auch mal im Flugzeug schlafen. Doch das ist nicht immer ratsam. Schlafen im Flieger ist gut für Reisen Richtung Osten. Wenn du nach Westen reist, solltest du versuchen wach zu bleiben und erst dann zu schlafen, wenn in deinem Urlaubsland die Sonne untergeht. Bist du am Reiseziel im Osten angelangt, solltest du am nächsten Tag mit dem Sonnenaufgang aufstehen und ins Freie gehen.
  • Entspannung: Bist du schon vor Ort, dann helfen helles Licht und viel Entspannung. Gehe deinen Urlaub mit Ruhe an. Schwing dich nicht sofort auf ein Mountainbike oder plane nicht am ersten Tag schon eine Bergtour. Unser Tipp: Meide in den ersten zwei Tagen am Urlaubsort anstrengende Aktivitäten!

Kurztrips

Wer beruflich viel mit dem Flugzeug unterwegs und meist nur wenige Tage vor Ort ist, läuft Gefahr, einen doppelten Jetlag zu bekommen. Das bedeutet, das Jetlag-Symptome am Zielort und auch nach der Rückkehr in die Heimat auftreten können. Tipp: Bei Kurztrips ist es besser, deinen heimatlichen Tag-Nacht-Rhythmus beizubehalten und nicht jenem vor Ort.

Jetlag und Ernährung

1. Fasten gegen Jetlag

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Jetlag über die Ernährung positiv zu beeinflussen. Wissenschaftler der Universität Harvard in den USA haben herausgefunden, dass unsere biologische Uhr nicht nur vom Licht, sondern auch von der Art der Ernährung gesteuert wird. So lässt sich durch Fasten die Anpassung des Körpers an den neuen Tagesrhythmus am Reiseziel beschleunigen. Die Forscher sprachen dabei von einem Zeitraum von 16 Stunden ohne Nahrung. Dies könne den Jetlag lindern. Das wäre z.B. ein Flug nach Australien. Es hilft auch schon, so die Forscher, nur während des Fluges nichts zu essen. Eine weitere Empfehlung der Wissenschaftler: Bereits drei Tage vor dem Abflug die Mahlzeiten auf die jeweilige Zeit am Urlaubsort abstimmen.

2. Die richtigen Speisen

Wichtig für dich als Flugreisenden ist auch die Auswahl des Menüs an Bord. So sind kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln und Reis aber auch süßes Obst für reisen Richtung Osten gut geeignet. Sie machen müde und stimulieren dein natürliches Schlafbedürfnis, was Jetlag vorbeugt.
Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte sind bei einem Flug Richtung Westen zu bevorzugen, da sie deine Müdigkeit unterdrücken.
Der Saft von Sauerkirschen verbessert durch den hohen Gehalt an Melatonin die Nachtruhe. Empfehlung: Täglich ein Glas nach dem Aufwachen und vor dem Schlafengehen trinken.

3. Jetlag und dein Darm

Wird dein natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinandergewirbelt, wirkt sich das auch auf deinen Darm aus. Britische Forscher haben herausgefunden, dass auch die menschliche Darmflora rhythmischen Schwankungen unterliegt, die eben durch einen Jetlag verändert werden. Der Grund ist, dass sich die Zusammensetzung der Bakterien im Darm verändert. Darmbakterien besitzen auch so etwas wie eine innere Uhr. Probiotische Lebensmittel können die Darmflora im Urlaub hier ideal unterstützen.

Hausmittel gegen den Jetlag

Um Jetlag vorzubeugen oder aktiv zu bekämpfen, bieten sich natürliche Hausmittel an. So werden gerne Heilpflanzen wie Lavendel, Rosmarin oder Melisse eingesetzt, um den Körper zu beruhigen und schneller ins Land der Träume einzutauchen.

1. Lavendel

Lavendel zählt zu den Klassikern der Naturheilkunde und ist besonders wegen seiner beruhigenden, entspannenden und einschläfernden Wirkung beliebt. Wie wäre es beispielsweise mit selbstgemachtem Lavendelöl? Dieses kannst du in kleine Fläschchen abfüllen und praktisch mit in den Flieger nehmen. Hier geht’s zur Do-it-yourself Anleitung.

2. Melisse

Du kannst im Hotelbett einfach nicht schlafen, weil du noch mit Jetlag kämpfst? Wie wäre es mit einer Tasse Melissentee vor dem Schlafengehen? Das beruhigt Körper und Geist und sorgt dafür, dass du den nächsten Urlaubstag in vollen Zügen genießen kannst. Auch wenn du zu den Menschen gehörst, die im Flugzeug einfach nicht schlafen können, solltest du es mal mit Melissentee versuchen. Unser Tipp: Nimm dir ein paar Beutel mit ins Flugzeug und frag die Stewardess nach heißem Wasser. Melissentee gehört meist nicht zur Basisausstattung der Boardküche.

3. Rosmarin

Auch Rosmarinöl kann dabei helfen, den Jetlag zu überwinden. Rosmarinöl wird nachgesagt, dass es die Konzentration steigern soll. Es wirkt belebend und trägt so dazu sei, fitter in den Urlaub zu starten.

4. Nackenkissen & beruhigende Musik

Wer bei einem Langstreckenflug bereits im Flugzeug einige Stunden schlafen kann, der hat es vermutlich am Urlaubsort etwas leichter. Damit es mit dem Schlaf auch wirklich funktioniert, nimmst du dir bestenfalls ein gemütliches Nackenkassen mit. Auch beruhigende Musik (suche auf Spotify beispielsweise mal nach „Moon Tunes“) kann das Einschlafen begünstigen.

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