Die meisten von uns kennen sie: bestimmte Aussagen, die sich hartnäckig in den Köpfen festsetzen, obwohl sie ins Reich der Mythen gehören. Dazu zählen etwa, dass Krafttraining mit Gewichten aus Frauen weibliche Schwarzeneggers macht oder Ausdauertraining deinen Muskelaufbau sabotiert. Alles falsch! Wir klären die Lage und zeigen, wie viel Unsinn zum Thema Fitness im Netz herumschwirrt. Denn du willst ja schließlich mit effizientem Training dein Ziel erreichen.
Das sind die hartnäckigsten Fitness-Mythen
Mythos 1: Krafttraining kann Fett in Muskeln umwandeln
Fettgewebe und Muskelgewebe sind zwei unterschiedliche Gewebearten, die sich nicht ineinander umwandeln lassen. Weder in die eine, noch in die andere Richtung. Durch Krafttraining kannst du deine Muskulatur aufbauen. Dabei erhöht sich dein Energie- sprich Kalorienbedarf. Bei stetigem Muskelaufbau brauchst du vermehrt Muskelproteine als Bausteine, die du über eine entsprechende Proteinzufuhr bewerkstelligen kannst. Je mehr Muskeln du besitzt, desto mehr Energie verbrauchst du - dein Grundumsatz (Kalorienbedarf in Ruhe) steigt. Wenn du deine Kalorienzufuhr drosselst, beginnt der Körper Energiereserven anzuzapfen und du „verbrennst“ Körperfett. Damit senkst du nach und nach deinen Körperfettanteil und deine „Muckis“ werden langsam sichtbar. Grundsätzlich gilt: Verbrauche mehr Energie (Kalorien) als du zu dir nimmst, wenn du Körperfett verlieren und abnehmen möchtest. Durch zusätzliches, moderates Krafttraining wird dein Körper schlanker, straffer und definierter.
Mythos 2: Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten
Mit zunehmender Trainingsintensität bzw. -dauer nimmt die Fettverbrennung zu. Es braucht aber etwas Zeit, um auf volle Touren zu kommen. Zunächst werden nämlich die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) geleert und erst im Anschluss daran müssen unsere Fettpölsterchen herhalten. D.h. Der schnelle Läufer hat im Gegensatz zum gemütlichen Jogger einen höheren Kalorienverbrauch und verbrennt letztlich auch mehr Körperfett, obwohl bei niedrigen Intensitäten die prozentuale Fettverbrennung höher ist.
Mythos 3: Größerer Fettabbau durch Kardio-Training statt Krafttraining
Mit reinem Ausdauertraining wird sich dein Fettabbau langfristig in Grenzen halten bzw. lange dauern, bis das gewünschte Ergebnis sichtbar wird. Wichtig ist ein Mix aus Krafttraining und Cardioeinheiten. Durch Ausdauertraining verbrennst du Fett. Aber erst durch zusätzliches Muskeltraining erhöht sich dein Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe) und macht das Training noch effektiver. Unser Tipp: 2x die Woche Krafttraining plus passender Ernährung (Eiweiß und Kohlenhydrate) und zusätzlich 1-2x die Woche Cardiotraining (Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Crosstrainer). Der neueste Trend am Fitness-Himmel: Tabata! Hierbei handelt es sich um ein kurzes, knackiges Intervalltraining (meist um die 5 Minuten), das gleichzeitig Ausdauer und Kraft fördert. Hier wird mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Ein super Fatburner! Ideal für alle, die wenig Zeit haben oder am Joggen keine Freude finden.
Mythos 4: Fett kann gezielt abgebaut werden
Du möchtest dein Bauchfett los werden? Schön wär‘s! Leider ist das nicht möglich! Fettabbau ist ein Ganzkörperprozess, das heißt, du kannst lediglich deinen gesamten Körperfettanteil reduzieren, dir aber nicht aussuchen wo!
Mythos 5: Sit-Ups führen zu Sixpacks
Träumst du auch von einem Sixpack? Und treibst fanatisches Bauchmuskeltraining mit täglichen Sit-Ups und anderen Übungen? Nun ist klar, dass dies natürlich deine Bauchmuskeln stärkt, doch der sogenannte Waschbrettbauch kommt erst zum Vorschein, wenn du deinen gesamten Körperfettanteil reduziert hast. Wie das geht, weißt du schon: Mit einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining und der passenden Ernährung mit Kaloriendefizit. Besonders Low-Carb-Ernährungsformen bieten sich hier an, denn wenn keine oder nur wenig Kohlenhydrate verfügbar sind, muss der Körper zur Energieproduktion auf Fett zurückgreifen!
Mythos 6: Frauen, die Kraft trainieren, werden zu Muskelprotzen
Keine Angst Ladies! Auch wenn ihr intensives Krafttraining betreibt, werdet ihr nie so aussehen wie Arnold Schwarzenegger in seinen besten Zeiten. Durch das Weniger am Hormon Testosteron bei Frauen kann der weibliche Körper nicht zu einem Muskelpaket werden. Im Gegenteil: Mehr Muskeln verbrennen mehr Energie. Der Körper wird fester, die Haut straffer und ihr fühlt euch schlanker und attraktiver.
Mythos 7: Wann trainiert wird, ist egal
Die Tageszeit ist für deinen Trainingszustand nicht entscheidend. Dafür sind andere Faktoren verantwortlich. Etwa die Dauer und die Intensität sowie die Regelmäßigkeit. Jeder Organismus reagiert anders auf Trainingsreize. So musst du selbst herausfinden, wann deine beste Trainingszeit ist. Nüchtern zu trainieren, kann durchaus sinnvoll sein, da so schnell auf andere Energielieferanten als Kohlenhydrate zugegriffen wird, was wiederum den Fettabbau fördert! Abgesehen davon, sollte nie direkt nach dem Essen trainiert werden, da der Körper mit unserer Verdauung beschäftigt ist. Zu knapp vor dem Schlafengehen ist es allerdings nicht mehr zu empfehlen, denn das könnte dir Probleme beim Einschlafen bereiten. Sport und vermehrte Bewegung sind sogenannte „Zeitgeber“ – d.h. ein Signal für den Körper für Aktivität und Wachheit! Abends sollten wir – nach den Gesetzen des Biorhythmus – zur Ruhe kommen. Wenn wir zu dieser Zeit trainieren wollen, dann eher Yoga und Stretching!
Mythos 8: Je mehr du trainierst, desto besser
Das ist ein Irrglaube. Dein Körper braucht Regenerationszeiten und deine Muskeln wachsen erst in den Workout-Pausen. Also nicht direkt beim Training, wo sie nur die Reize bekommen. Deshalb – wer will – Ausdauer und Krafttraining abwechseln! Dann kann auch täglich trainiert werden. Der Trainingsrhythmus ist individuell! Wichtig ist das abwechslungsreiche Training! Regeneration muss aber nicht gleich faulenzen heißen. Spaziergänge, Saunieren oder Massagen helfen deinem Körper bei der aktiven Erholung!
Mythos 9: Je besser du trainiert bist, desto weniger schwitzt du
Es ist genau umgekehrt. Gut Trainierte schwitzen früher und mehr als Nicht-Trainierte, da sie aktivere Schweißdrüsen haben, die bei Anstrengung Schweiß produzieren, um den Körper zu kühlen. Wärme wird so abtransportiert. Mit Fettverbrennung hat Schwitzen leider nichts zu tun. Daher gilt: Viel Wasser trinken, das erste Mal spätestens nach einer halben Stunde, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und einen Leistungsabfall zu verhindern. Vergiss nicht auf die Mineralstoffzufuhr! Gerade beim Schwitzen verlieren wir viele Mineralstoffe, wie Magnesium, Natrium, Kalium, Calcium, Eisen, Kupfer und Zink – diese müssen während und vor allem nach dem Training wieder zugeführt werden!
Mythos 10: Laufen schadet deinen Gelenken
Joggen ist sogar gut für deine Gelenke, denn durch die Bewegung werden sie besser „geschmiert“ und die Knorpel mit Nährstoffen versorgt. Personen, die regelmäßig gelenksbeanspruchenden Sport (z.B. Laufen, Fußball, Tennis) machen, sollten schon vorbeugend Gelenksnährstoffe zuführen, damit es erst gar nicht zu einem Verschleiß kommen kann! Das gilt auch schon für Kinder und Jugendliche. Eine gute Muskulatur hilft zusätzlich, die Gelenke zu stabilisieren bzw. zu entlasten. Vorsicht aber bei Übergewicht oder Fuß-Fehlstellungen. Hier empfiehlt sich eher Radfahren. Beim Joggen sollte man natürlich auch auf die richtig gedämpften Laufschuhe achten.
Mythos 11: Zu viele Muskeln verschlechtern deine Beweglichkeit
Dieser Mythos stimmt teilweise. Deine Beweglichkeit und Dehnbarkeit nimmt mit regelmäßigem Krafttraining ab. Daher ist das Stretching nach dem Training so wichtig! Beweglichkeit kannst du auf verschiedene Weisen trainieren, etwa durch Yoga. Yoga trainiert Kraft und dehnt gleichzeitig die Muskelpartien.
Mythos 12: Verändere nie deinen Trainingsplan
Egal ob Ausdauer- oder Krafttraining: Nach einer gewissen Zeit gewöhnt sich dein Körper an die Übungen und Belastungen und der gewünschte Effekt bleibt aus. Mit anderen Worten: Die Diversität des Trainings ist entscheidend! Daher solltest du etwa alle zwei Monate deinen Trainingsplan verändern. Das muss jetzt nicht sofort eine Komplettumstellung sein, du kannst einzelne Übungen variieren. So bekommen die Muskeln neue Reize und der Trainingseffekt wird wieder größer. Wenn du in ein Fitnessstudio gehst, kannst du dir auch von einem Trainer einen neuen Plan zusammenstellen lassen.
Mythos 13: Zweimal die Woche Training reicht
Beim Training ist Regelmäßigkeit wichtig. So gesehen ist es natürlich besser, zumindest zweimal die Woche aktiv zu sein, als gar nicht. Auf lange Sicht reichen zwei Einheiten aber nicht aus, um deine Fitness wirklich in Schwung bzw. deine Kraftausdauer oder Kondition auf ein hohes Level zu bringen. Sportwissenschaftler raten zu mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche. Und auch dazwischen solltest du dich täglich mindestens 30 Minuten bewegen. Spazierengehen, mit dem Rad Einkaufen fahren oder Treppen steigen, statt den Lift zu nehmen bringen zusätzlich Fitnesspunkte. 15.000 Schritte sollten es täglich sein. Also, Schrittzähler besorgen.
Mythos 14: Trinken beim Training verursacht Bauchkrämpfe
Gerade bei Ausdauer-Einheiten, bei denen du viel schwitzt, ist es notwendig, viel zu trinken. Aber lieber öfter kleinere Schlucke Wasser oder Elektrolyte trinken, als auf einmal zu viel. Apfelsaft gespritzt ohne Kohlensäure ist hier ein optimales Elektrolytgetränk! Besser vor dem Training ausreichend trinken, als während des Trainings. Nur wenn die Ausdauereinheiten sehr lange dauern, sollte auch währenddessen Energie und Flüssigkeit zugeführt werden!
