Du bist grundsätzlich ein sportlicher Typ, der regelmäßig trainiert? Das klingt schon mal toll. Du möchtest nach längerer Pause wieder sportlich aktiv werden? Auch gut. Doch deine Fitness setzt sich nicht nur aus bestimmten Trainingseinheiten zusammen, in denen du Kraft und Ausdauer förderst, sondern auch aus anderen Faktoren wie Koordination und Geschicklichkeit, mentale Stärke, Ernährung sowie auch Entspannung und Beziehungen. Es geht nicht nur um deinen Ist-Zustand, sondern darum, wie viel Energiereserven du aufbaust, um für Stresssituationen gewappnet zu sein. Oder anders ausgedrückt: um deine Lebensqualität.
Hier kannst du in einem Selbsttest deinen Fitness-Level erkunden. Beantworte dazu die Fragen in den 7 Key Facts ehrlich.
Der Test stammt von den beiden österreichischen Sportwissenschaftlern Dr. Erich Frischenschlager und Mag. Johannes Gosch, die sagen: „Gesundheit definiert sich nicht über den momentanen idealen Ist-Zustand eines Menschen! Unser Ziel muss viel mehr ein stabiler Gesundheitszustand mit einer größtmöglichen Reservekapazität sein. Denn nur dann ist unser Körper in der Lage, etwa bei Infektionen oder Überlastungen nicht gleich krank zu werden.“
Mache den Selbsttest: Los geht's!
KEY FACT 1: AUSDAUER
1. Kannst du drei Stockwerke über eine Stiege gehen, ohne dich zwischendurch oder danach ausruhen zu müssen?
2. Kannst du 2 Kilometer zügig gehen und dich dabei unterhalten?
3. Trainierst du zweimal pro Woche für mindestens 30 Minuten deine Ausdauer – mit Walking, Radfahren, Laufen, Schwimmen, Skifahren etc.?
4. Gehst du täglich die empfohlenen 8.000 Schritte?
5. Hast du ein gutes Immunsystem, das auf ein regelmäßiges und wohl dosiertes Ausdauertraining zurückzuführen ist?
KEY FACT 2: KRAFT
1. Kannst du von dir behaupten, dass du keine Beschwerden im Bereich der Wirbelsäule hast?
2. Kannst du eine volle Getränkekiste mit ca. 20 Kilogramm beschwerdefrei 20 Meter weit tragen?
3. Kannst du Sit-ups machen? Also ohne Hilfe der Arme den Oberkörper heben?
4. Kannst du in Bauchlage deine gestreckten Arme und Beine mindestens zehn Sekunden lang hochhalten?
5. Machst du zweimal pro Woche für mindestens zehn Minuten Krafttraining?
KEY FACT 3: KOORDINATION
1. Kannst du 30 Sekunden mit geschlossenen Augen auf einem Bein zu stehen?
2. Betreibst du eine koordinativ anspruchsvolle Bewegungsform, wie zum Beispiel Tanzen, Tennis, Fußball, Skifahren, Aerobic etc.?
3. Probierst du auch neue Bewegungsformen aus? Zum Beispiel das Lernen neuer Tanzschritte oder das Spielen neuer Musikstücke auf einem Instrument.
4. Kannst du auf steinigen, verwurzelten oder vereisten Wegen sicher gehen?
5. Kannst du 20 Meter problemlos rückwärtsgehen?
KEY FACT 4: ERNÄHRUNG
1. Trinkst du täglich deinem Gewicht entsprechend genug Flüssigkeit? Als Faustregel gilt: 30 bis 40 Milliliter pro KG Körpergewicht. Bei den meisten Menschen liegt dieser Wert dann zwischen 2 und 3 Litern, die in Form von Wasser und über die Nahrung aufgenommen werden
2. Isst du täglich zwei Handvoll Obst?
3. Isst du bewusst, also ohne dabei Medien (Zeitung, TV, Handy) zu konsumieren?
4. Fördert deine Ernährung deine kurz-, mittel- und langfristigen Lebensziele?
5. Kaufst du Lebensmittel überlegt und gesundheitsbewusst ein?
KEY FACT 5: ENTSPANNUNG
1. Kannst du deinen Stresspegel erkennen und gut mit regelmäßig wiederkehrenden Belastungen umgehen?
2. Fühlst du dich normalerweise morgens ausgeschlafen?
3. Gönnst du dir regelmäßig Pausen bzw. ausreichend Ruhe?
4. Hast du genügend Freizeit bzw. Zeit für dich allein?
5. Beherrschst du eine Entspannungstechnik und wendest diese bei Bedarf an?
KEY FACT 6: MENTALE STÄRKE
1. Hast du klare Ziele und kannst du diese auch erreichen?
2. Hast du einen gesunden und realistischen Selbstwert?
3. Kennst du deine Stärken und kannst diese aufzählen?
4. Bist du in der Lage, auch kleine Glücksmomente, mit allen Sinnen zu genießen?
5. Kennst du mentale Techniken, die du bei Bedarf auch anwendest?
KEY FACT 7: BEZIEHUNGEN
1. Lebst du in deiner Partnerschaft bzw. in deiner Familie in einer guten Beziehungsstruktur?
2. Ist das Arbeitsklima, in dem du dich bewegst, durchwegs positiv?
3. Hast du Freunde, auf die du dich verlassen kannst?
4. Kannst du dich gut abgrenzen, hast du genügend Raum für dich?
5. Kannst du konstruktive und sachliche, aber wenn notwendig, auch einfühlsame Gespräche führen?
Bewertung
Bei 5 x Ja pro Key Fact
Du hast den Höchstwert erreicht, was aber nicht bedeutet, dass du dich nicht mehr weiterentwickeln kannst.
Bei 3 x ja pro Key Fact
Das ist das Minimum für einen durchschnittlichen Gesundheitslevel. Du hast hier also noch einige Luft nach oben.
Bei weniger als 3 x Ja pro Key Fact
Hier ist dein jeweiliger Faktor unterentwickelt und du solltest dich verstärkt auf eine Verbesserung konzentrieren, ohne jeweils die anderen Faktoren aus den Augen zu verlieren.
Buchtipp: Dr. Erich Frischenschlager/Mag. Johannes Gosch: „7 Key Facts - So steigern Sie Ihre Lebensqualität!“ (Ueberreuter Verlag)
Welche Sportart passt zu dir?
Jeder Mensch ist anders gebaut, hat eine andere Konstitution, eine unterschiedliche Körpergröße oder ein anderes Geschicklichkeitsverhalten. Das Hauptkriterium sollte aber der Spaß an der Bewegung sein.
Grundsätzlich gibt es 3 Typen
1. Der Balance-Typ: Zu diesem Typ gehörst du, wenn du eher ruhige Sportarten wie Joggen im Wald, Radtouren, Schwimmen, Reiten, Nordic Walking oder Wandern bevorzugst. Das Naturerlebnis ist hier wichtig.
2. Der Gruppen-Typ: Alleine zu trainieren ist nicht's für dich? Dann solltest du dir Sportarten suchen, die du gemeinsam mit anderen Menschen machen kannst. Etwa Ballspiele, Aerobic-Kurse, Tanzen, aber auch Wandern und Laufen in der Gruppe.
3. Der Wettkampf-Typ: Du misst dich sportlich gerne mit anderen und steckst dir hohe Ziele? Dann bist du ein Wettkampf-Typ, der etwa bei Mountainbike-Rennen oder Triathlons auf seine Rechnung kommt. Natürlich gilt dies auch für Mannschaftsportarten wie Fußball oder Volleyball. Voraussetzung dafür sind natürlich genügend Kondition und Kraftausdauer, die du dir in jahrelangem Training aufbaust. Erst dann macht es Sinn, Wettkämpfe zu bestreiten.
Unser Tipp: Probiere einfach verschiedene Sportarten aus und konzentriere dich dann auf diejenigen, bei denen du dich am wohlsten fühlst. Grundsätzlich ist eine Mischung aus Kraft und Ausdauer sowie Koordinationsübungen sinnvoll. Du kannst dich gerne auch in einem Fitnessstudio anmelden und mit einem Trainer ein individuell abgestimmtes Programm zusammenstellen. Wenn du ein etwas höheres Körpergewicht hast, solltest du eher Radfahren statt Laufen, bei Rücken- und Gelenksproblemen bieten sich Schwimmen oder Gymnastik an. Um beweglicher zu werden sind Yoga und Pilates von Vorteil. Wenn du eine längere sportliche Pause eingelegt hast, solltest du vorsichtig beginnen: Mit langen Spaziergängen, dann mit leichtem Jogging und später mit leichtem Krafttraining. Je besser es dir dann dabei geht, desto höher kann die Intensität sein. Dann gilt es, dran zu bleiben und mindestens zwei- bis dreimal die Woche sportlich aktiv zu sein. Verbunden mit einem ausgewogenen Lebensstil (siehe Tipps oben).
