Heute existieren zahlreiche, sehr unterschiedliche Ernährungsformen. Manche verzichten auf Fleisch, manche sogar auf alle tierischen Produkte, wieder andere essen keine Kohlenhydrate oder ernähren sich wie zur Steinzeit. Habt ihr vielleicht schon einmal etwas von Clean Eating gehört? Oder von Flexitarismus? Oder von der ketogenen Ernährung? Der Zugang der Menschen zur jeweiligen Ernährungsform hat meist einen der folgenden Gründe:
1. Er leidet an einer Lebensmittel-Unverträglichkeit
2. Er macht es aus ethischen Gründen
3. Er macht es aus religiösen Gründen
Vegan/vegetarisch
Dies sind wohl die bekanntesten Formen außerhalb der normalen Mischkost. Während Vegetarier zwar auf Fleisch und Fisch verzichten, meist aber andere tierische Produkte wie Milch, Joghurt oder Eier zu sich nehmen, verzichten Veganer auf alle Produkte tierischer Herkunft und ernähren sich rein pflanzlich.
Achtung: Durch den Fleisch- und Fischverzicht ist besonders auf die Versorgung mit Eisen, Vitamin B12 und bestimmten Aminosäuren zu achten!
Flexitarier, Pescetarier, Frutarier
Als Flexitarier bezeichnet man jene Menschen, die ihren Fleischkonsum auf ein bis zweimal pro Woche reduzieren, sich ansonsten vegetarisch ernähren. Man könnte auch Teilzeit-Vegetarier zu ihnen sagen. Der Begriff stammt aus den USA und ist eine Kombination aus flexibel und vegetarisch.
Pescetarier sind eigentlich Vegetarier, die kein Fleisch essen, dafür aber viel Fisch und andere Meerestiere. Wichtig ist es, dass die Fische aus keiner Massenhaltung stammen.
Achtung: Bei den Nährstoffen sollten Pescetarier auf Lieferanten von Vitamin D, B12 und B2 sowie Jod achten. Frutarier oder Fruganer ernähren sich gänzlich ohne tierische Produkte, dafür ausschließlich von Beeren, Nüssen, Samen oder Früchten, die geerntet werden, ohne dass die Pflanze geschädigt wird. Erlaubt sind auch Brot, Nudeln, Reis, Hirse und Mais, da die Pflanzen von selbst sterben. Hingegen ist der Konsum von Knollen, Blättern und Wurzeln sowie Gemüse sehr umstritten.
Achtung: Frutarier müssen allerdings darauf achten, keinen Nährstoffmangel zu erleiden. Vor allem an Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium und Jod.
Low Carb
In der Low Carb-Ernährung werden Kohlenhydrate stark eingeschränkt. Wenn sie verzehrt werden, dann vor allem als Vollkornprodukte. Ebenso reduziert wird die Zufuhr von Zucker. Bevorzugt werden Eiweiß und Fett, wobei auf gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Lachs oder Avocado geachtet wird. Wichtig sind auch ein guter, bunter Gemüsemix sowie Obst, vor allem Beeren, Zitronen und Grapefruit. Neben Gemüse kommen auch Milchprodukte, Fisch und Fleisch auf den Tisch. Bei einer Low Carb-Diät (aus der englischen Kurzform carb von carbohydrates) sollte viel Wasser getrunken werden. Zu dieser Ernährungsform gehört die bekannte Atkins-Diät und die Logi-Methode. Auch die ketogene Ernährung ist eine extreme Form der Low Carb-Ernährung.
Ketogene Ernährung
Bei der ketogenen Ernährung liegt der Schwerpunkt bei den Fetten. Ein Großteil der täglichen Kalorien wird in Form von Fetten und Eiweißen aufgenommen, während Kohlenhydrate nur einen sehr geringen Teil der Nahrung ausmachen und hauptsächlich durch Gemüse wie Zucchini oder Brokkoli abgedeckt werden. Anders ausgedrückt: max. 4 % (20 g) Kohlenhydrate, 6 % Eiweiß und 90 % Fett sind pro Tag erlaubt.
Das bedeutet: keine Nudeln, keine Kartoffeln, kein Reis, kein Brot und keine Haferflocken. Dafür Olivenöl, Leinöl, Nüsse, Samen, Eier, Käse, Naturjoghurt, Huhn und fetter Fisch. Und hin und wieder ist sogar eine Bratwurst erlaubt, da der Körper die Fette wesentlich effektiver zu nutzen lernt. Grundsätzlich sind stark verarbeitete Lebensmittel aber verpönt!
Ketogene Diät: Bei der ketogenen Diät stellt sich der Energiestoffwechsel mit der Zeit auf die sogenannte Ketose um, sodass es im Körper durch die Kohlenhydratarmut zu einer Art Hungerzustand kommt. Statt Glucose aus Kohlenhydraten werden Ketonkörper aus Fett verbrannt. Dadurch können herkömmliche Glucoselieferanten – wie Brot, Nudeln, Kekse, Trockenfrüchte, etc. - weggelassen werden. Der Körper kann dadurch zu jeder Tageszeit Fett verbrennen, sodass einerseits Fettpölsterchen schwinden und unser Blutzuckerspiegel stabilisiert wird, aber auch viele andere körperliche Prozesse in Gang kommen.
Paleo/Steinzeit-Diät
Sich ernähren wie unsere Vorfahren im Paläolithikum ist für manche Menschen eine alternative Ernährungsform. Bei dieser sogenannten Paleo- oder Steinzeit-Diät sind Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Samen, Nüsse, und bestimmte Fette erlaubt, während Getreide, Hülsenfrüchte, Milch, Zucker, Milchprodukte, Zusatzstoffe und stark verarbeitete Produkte sowie Alkohol verboten sind.
Auch in der Paleo-Diät gibt es eine spezielle Form: Paleo-vegan oder kurz Pegan. Diese Ernährungsweise fokussiert die Vorzüge des Paleo- und vegan-Konzepts. Es steht die Verwendung unverarbeiteter, frischer Lebensmittel im Vordergrund. Wichtig dabei ist nicht, wie viel man isst, sondern definitiv die Qualität der Nahrungsmittel. Um beide Ernährungsweisen unter einen Hut zu bringen, ist Fleischkonsum erlaubt, allerdings nur in Maßen. Der Großteil der Ernährung (50-70 %) soll aus Gemüse bestehen, etwa ein Viertel des Tellers darf Fleisch beinhalten. Auch glutenhaltige Getreide, Zucker, Süßstoffe, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind tabu.
Clean Eating
Die Variante Clean Eating (sauberes Essen) kommt aus Kanada und die Anhänger verzichten auf industriell hergestellte Lebensmittel mit Konservierungsstoffen oder sonstigen Zusatzstoffen. Es geht vor allem um gesundheitliche Effekte und um Nachhaltigkeit. Gegessen werden fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag mit viel frischem Obst und Gemüse. Unverarbeitetes Fleisch ist erlaubt, Zucker und Weißmehl verpönt. Getrunken wird hauptsächlich Wasser.
Ayurveda Ernährung
Ayurveda bedeutet die „Wissenschaft vom Leben“, kommt aus Indien und betrachtet den Menschen als Einheit von Körper, Geist, Verhalten und Umwelt. Gesundheit beginnt aus ayurvedischer Sicht bei der richtigen Ernährung.
Im Ayurveda gelten für eine ausgewogene Ernährung folgende Grundlagen:
1. leicht verdauliche Speisen
2. naturbelassene, frische Lebensmittel
3. Quellwasser und Kräutertee
4. maßvolle Portionen
5. Ausgewogenheit der sechs Geschmacksrichtungen
6. Lebensmittel, die der Jahreszeit und der Region entsprechen
Eine ayurvedische Ernährung sollte bei jeder Mahlzeit alle sechs Geschmacksrichtungen berücksichtigen: süß, sauer, salzig, bitter, scharf und herb. Dies gelingt durch die reichhaltige Verwendung diverser Gewürze. Als die zehn Königsgewürze der ayurvedischen Küche werden Nelken, Kurkuma, Ingwer, Kardamom, Koriander, Kreuzkümmel, Muskat, Pfeffer, Safran und Zimt bezeichnet.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht entspricht Ayurveda Ernährung einer lakto-vegetabilen Ernährungsweise, mit sparsamem Fleischkonsum, aber leicht verdaulichem Geflügel- und Fischverzehr. Verzichten sollte man auf Konserven oder schwere, fettige Kost sowie auf Alkohol, Kaffee und Schokolade.
Diese Lebensmittel werden empfohlen:
• Milch (möglichst gekocht)
• Reis
• Sesam
• Obst und Obstsäfte
• Süße Speisen (ohne Industriezucker)
Basische Ernährung
Das Verhältnis von Säuren und Basen im Körper sollte stets ausgewogen sein. Es wird als pH-Wert angegeben, der bei einem gesunden Menschen 7,4 beträgt. Eine Übersäuerung kann in Folge etwa zu Gelenkproblemen führen.
Eine basische Ernährung kann ausgleichend wirken und setzt vor allem auf pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse. Tierische und zuckerhaltige Produkte sollten nur in geringen Maßen genossen werden.
Die wichtigsten basischen Lebensmittel:
• Gemüse: Erbsen, Kürbis, Rote Rüben, Auberginen, Spinat, Sellerie, Karotten, Zucchini, Kohl, Kartoffeln, Gurken, Mangold
• Obst: Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Ananas, Papaya, Orangen, Kiwi, Kirschen, Birnen
• Kräuter: Oregano, Ingwer, Koriander, Thymian, Chili, Salbei, Rosmarin
• Salat: Eisberg, Rucola, Feldsalat
• Getränke: Wasser, ungesüßte Kräutertees, Gemüsesäfte ohne Zucker, Früchte-Smoothies
Slow Food
Die aus Italien stammende Ernährungsform ist eigentlich mehr eine Haltung und Philosophie des Essens und zugleich eine Non Profit-Organisation, die darauf achtet, fair mit Menschen, Tieren und Natur umzugehen. Das bedeutet bio und regional und Einsatz für eine verantwortungsbewusste Landwirtschaft. 1986 von Carlo Petrini im Ort Bra in der Nähe Turins gegründet, verstand sich die Slow Food-Bewegung stets als Gegenstück zur Fast Food-Philosophie. Ab 1989 wurde Slow Food zu einer internationalen Bewegung mit derzeit rund 100.000 Mitgliedern. Genuss und Qualität auf nachhaltiger Basis stehen im Vordergrund.
