Gesunde Ernährung für ein starkes Löwenherz

Hand aufs Herz – wusstest du, dass dein Herz ein Muskel ist, der genauso wie jeder andere Muskel im Körper trainiert werden muss und von bewusster Ernährung profitieren kann?

Wie arbeitet unser Herz?

Unser Herz leistet täglich Schwerstarbeit. Pro Tag schlägt es ca. 100.000-mal, macht in Summe etwa 42 Millionen Schläge im Jahr. Es arbeitet 24/7, ohne Pause und wiegt dabei nur ca. 300 Gramm. Unser Taktgeber liegt etwas linksseitig hinter dem Brustbein, gut geschützt von Wirbelsäule und Rippen, zwischen den Lungenflügeln eingebettet.

Das Herz eines Erwachsenen ist etwa so groß wie eine Faust und pumpt in 24 Stunden ungefähr 7.000 Liter Blut durch den Körper. Dabei wird das sauerstoffreiche Blut durch Pumpbewegungen in die Körper befördert, um Gewebe und Organe zu versorgen. Nach dem Austausch von Sauerstoff und Nährstoffen wird das sauerstoffarme Blut wieder zum Herzen zurück transportiert. Von dort geht es in den Lungenkreislauf. In der Lunge wird unser Lebenssaft wieder mit Sauerstoff angereichert und macht sich nach einem Zwischenstopp im Herzen erneut auf den Weg in den Körper.

Herz und Gefäße sind unsere Powerpartner für den Weitertransport des Blutes. Ein ausgeklügeltes System aus Herzklappen, Blutdruck und Muskelkraft unterstützt sie dabei.

Bewegung für unser Herz

Wie schon erwähnt, ist das Herz strukturell nichts anderes als ein hohler Muskel. Daher ist Sport für die Herzgesundheit unumgänglich. Weiters hält ausreichend körperliche Betätigung auch die Blutzucker-, Blutfettwerte und den Blutdruck im Lot. Alles Faktoren, die sich positiv auf unsere Gefäßgesundheit auswirken.
Bewegung heißt nicht, dass du ab jetzt zum Ironman werden oder tagtäglich 100 Kilometer auf dem Hometrainer radeln musst. Ganz im Gegenteil! Besser ist es, moderate Bewegung in den Alltag integrieren. So kannst du z.B. eine Straßenbahnstation früher aussteigen, kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen oder einfach mal statt dem Lift die Treppe nehmen. 30 Minuten Bewegung am Tag solltest du in deinen Alltag integrieren.

Trinken nicht vergessen!

Sport und Bewegung regen auch dein Trinkbedürfnis an. Unser Körper besteht zu mehr als 60 % aus Wasser, je nach Lebensalter. Auch unser Blut und der Kreislauf profitieren von einer ausreichenden Wasseraufnahme, um das Blut in Fluss zu halten. Bei Flüssigkeitsmangel wird das Blut dickflüssiger und dein Herz muss mehr Kraft aufbringen, um das Blut durch den Körper zu pumpen.
Ein Erwachsener benötigt zwischen 2 bis 3 Liter Flüssigkeit täglich, am besten eignen sich Wasser oder ungesüßte Tees. Auf stark zuckerhältige Getränke, Limonaden, Energydrinks und natürlich Alkohol solltest du weitgehend verzichten.
Täglich ausreichend Wasser zu trinken, fällt nicht immer leicht. Vielleicht hilft es dir, ein Glas Wasser neben das Bett zu stellen und gleich in der Früh deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Das bringt auch gleichzeitig deinen Kreislauf in Schwung!

Lebensmittel für das Herz

• „Iss täglich alle Farben des Regenbogens“: Sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Polyphenole, geben Obst und Gemüse ihre leuchtenden Farben und sollten ein fixer Bestandteil unserer Ernährung sein. Weiters liefern sie Vitamin C und Antioxidantien zum Zellschutz. Vitamin C trägt zur Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei, ist an einem normalen Energiestoffwechsel beteiligt und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Hand aufs Herz? Wer schafft jeden Tag 5 Portionen Obst und Gemüse? Dazu wird als Portionsgröße der eigene Handteller angesehen.

• Leinöl, Fisch und Algen versorgen unseren Körper mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Fett ist ein wesentlicher Teil unserer Nahrung und nicht automatisch „schlecht“. Wir benötigen die ungesättigten Fettsäuren als Bestandteil unserer Zellmembranen und Cholesterin ist ein wichtiger Ausgangsstoff in der körpereigenen Vitamin-D- und Hormonproduktion. Wesentlich ist das Verhältnis der Fettsäuren zueinander. Die tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Herzfunktion bei. Für einen normalen Triglyceridspiegel werden 2 g DHA und EPA täglich benötigt. 3 g DHA und EPA, täglich aufgenommen, tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

• B-Vitamine: Die wasserlöslichen B-Vitamine findest du in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln, wie z.B. Kartoffeln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, tierischen Erzeugnissen und Nüssen. Eine Ausnahme stellt Vitamin B12 dar, da dieses in nennenswerten Mengen nur in Fleisch, Milch und Eiern vorkommt. Die 8 B-Vitamine agieren für ein gesundes Herz-Kreislauf-System als Teamplayer und greifen in ihren Funktionen im Körper ineinander. Daher ist es wichtig, den Fokus auf die Zufuhr aller B-Vitamine zu legen. Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei, während Vitamin B6, B12 und Folat eine wesentliche Rolle im Homocystein-Stoffwechsel spielen. Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Vitamin B6 und B12 sind an einem normalen Energiestoffwechsel beteiligt und Riboflavin leistet einen Beitrag beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Eine wesentliche Rolle übernehmen ausgewählte B-Vitamine für unser Blut. Während Vitamin B6 und B12 an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt sind, ist Riboflavin für die Erhaltung roter Blutkörperchen ein wesentlicher Faktor. Weiters trägt Folat zu einer normalen Blutbildung bei.

• Salz durch Kräuter ersetzen: Ein hoher Salzkonsum ist ein Risiko für einen hohen Blutdruck. Viele Speisen können durch den Einsatz von verschiedenen Kräutern abwechslungsreich und geschmackvoll gewürzt werden. Kräuter enthalten auch viele Mineralstoffe und liefern so zusätzlich einen Mehrwert. Wichtig ist, auch auf die versteckten Salze in Fertigprodukten oder Wurstwaren zu achten.

• Zucker schrittweise verringern und ersetzen: Bei Schokolade z.B. auf den Kakao-Anteil achten, Bitterschokolade bevorzugen. Haushaltszucker kann zum Süßen von Getränken durch Obst ersetzt werden. Einfach ein paar Beeren mit einem Spritzer Zitrone ins Wasserglas – und schon hast du ein erfrischendes Getränk gezaubert! Wie auch Salz findet sich Zucker oftmals versteckt in stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Hör auf dein Herz!

Warum ist die Herzgesundheit denn so wichtig?
Herz-Kreislauferkrankungen zählen zum Metabolischen Syndrom – auch „Big 5“ genannt. Das Metabolische Syndrom umfasst verschiedene Parameter, die allesamt durch einen ungesunden Lebensstil mitbeeinflusst werden und in Summe unsere Herzgesundheit zusätzlich belasten. Daher solltest du die Risikofaktoren im Auge behalten:

• Übergewicht vermeiden
• Rauchen aufhören
• Vermehrt Bewegung in den Alltag integrieren
• Bauchumfang (auf Höhe des Bauchnabels gemessen): Für Frauen max. 88 cm, für Männer max. 102 cm
• Beim Nüchternblutzucker gilt 100 mg/dl als Grenzwert
• Blutdruck: Systole unter 130 mmHg und Diastole unter 85 mmHg
• Das HDL oder umgangssprachlich „gute Cholesterin“ sollte bei Frauen über 50 mg/dl und bei Männern über 40 mg/dl betragen
• Der Triglyceridspiegel sollte unter 150 mg/dl liegen

Ein paar Tipps, die du dir zusätzlich zu Herzen nehmen kannst:

• Keine Nulldiäten machen, lieber langsam mit einer moderaten Kalorienreduktion beginnen und sich hin und wieder auch mal was gönnen. Vielleicht kommt auch Intervallfasten in Frage. Es bietet einige gesundheitliche Vorteile inklusive Healthy-Aging.
• Essen selbst zubereiten und den Tisch schön decken, denn „das Auge isst mit“.
• Zeit nehmen für die Mahlzeiten, vielleicht als Fixpunkt im Familienkreis, zu denen alle zusammenkommen.
• „Gut gekaut ist halb verdaut“ – Die Verdauung beginnt im Mund, daher jeden Bissen genießen!
• Kalter Guss am Morgen: Wechselduschen regen die Durchblutung und den Kreislauf an und sorgen dafür, dass wir mit frischem Schwung in den Tag starten.
• Stress, lass nach! Dauerstress schickt den Körper in Alarmbereitschaft, das belastet unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit, aber auch das Herz. Gerade in besonders stressigen Zeiten heißt es „runter vom Gas“ und zur Ruhe kommen. Vielleicht helfen dir Yoga, Meditation oder Achtsamkeitsübungen und versuche, dabei den eigenen Herzschlag zu spüren. Dabei wirst du bemerken, dass sich deine Atmung verändert. Ruhige, tiefe Atemzüge beruhigen den Kreislauf und sorgen für viel frischen Sauerstoff, der über die Lunge ins Blut transportiert wird.
• Besser vorsorgen als das Nachsehen haben: Regelmäßige Checks gehören zu den wichtigsten Präventionsmaßnahmen. Bei der jährlichen Vorsorgeuntersuchung werden die wichtigsten internistischen Parameter bestimmt und ein individuelles Risikoprofil erstellt. So kann schon bei der Prävention angesetzt werden.