Mit der Schwangerschaft beginnt die aufregende Reise zur Entstehung neuen Lebens. In dieser Zeit ist der Nährstoffbedarf bei Mama und Baby deutlich erhöht. Welche Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe sind für die gesunde Entwicklung des Kindes von Bedeutung?
Was wird in der Schwangerschaft benötigt?
ERNÄHRUNG
Das Thema Ernährung gewinnt während der Schwangerschaft besondere Bedeutung. Auf eine Anfangsphase, in der öfters Übelkeit auftreten kann, können Heißhungerattacken auf Süßes oder Saures folgen. Schwangere Frauen haben einen höheren Energieumsatz und einen Mehrbedarf an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen. Schließlich muss der Organismus dafür sorgen, dass die kindliche Entwicklung gut voranschreitet und die Bildung der Zellen sowie der Organe gefördert werden.
Eine abwechslungsreiche Kost sorgt für optimale Versorgung. Alles, was die werdende Mutter zu sich nimmt, gelangt direkt zum Baby. Ein etwaiger Nährstoffmangel bei der Mutter wirkt sich daher unmittelbar auf das Kind aus.
KALORIENBEDARF
„Ich esse ja für zwei!“ – während der Bedarf an Mikronährstoffen von Anfang an erhöht ist, zum Teil bis zu 100% – steigt der Kalorienbedarf einer schwangeren Frau erst ab der 13. Schwangerschaftswoche leicht an. Hier genügt eine kleine, vollwertige Jause als Ergänzung, z.B. eine kleine Schüssel Müsli mit Milch. Wirklich höher wird er ab der 28. Schwangerschaftswoche. Hier sollte eine zweite kleine Jause zusätzlich verzehrt werden. Der zusätzliche Kalorienverbrauch liegt im letzten Drittel der Schwangerschaft bei ca. 500 kcal pro Tag. Das gilt auch in der Zeit, in der der Säugling ausschließlich gestillt wird.
Die Qualität der Lebensmittel steht dabei im Mittelpunkt. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit sollte der Fokus auf Obst, Milchprodukten, Gemüse, hochwertigen Ölen und Vollkornprodukten sowie ca. 3 Portionen Fleisch pro Woche liegen. 1 bis 2 Mal pro Woche sollte auch Fisch am Speiseplan stehen. Achtung: Eier, Fisch und Fleisch sollten nur gut durchgegart konsumiert werden und Erzeugnisse aus Rohmilch vermieden werden.
Wichtig ist, mindestens 2 Liter Wasser, ausgewählte Kräuter- oder Früchtetees oder verdünnte Säfte zu trinken. Gerade beim Stillen ist der Flüssigkeitsbedarf stark erhöht.
Als Faustregel gilt: Immer, wenn das Kind gestillt wird, sollte die Mutter ein Glas Wasser trinken.
Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist vom individuellen Ernährungszustand der Schwangeren abhängig. Übergewichtige sollten in der Schwangerschaft nicht so viel zunehmen wie normal- oder untergewichtige Frauen.
GRUNDNÄHRSTOFFE
Grundnährstoffe bilden die Basis unserer Ernährung. In der Schwangerschaft sollten Frauen etwa 55 % des täglichen Bedarfs mit Kohlenhydraten (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukten) abdecken.
Bei Fett liegt der Anteil zwischen 30 und 35 %. Hier kommt es natürlich vor allem auf die Qualität an. Hochwertige, gesättigte Fettsäuren wie Lachs oder Olivenöl bieten sich hier optimal an.
Bei Eiweiß hingegen ist der Bedarf in der Schwangerschaft ab dem 4. Monat erhöht. Das liegt daran, dass Eiweiß besonders für den gesunden Zellaufbau wichtig ist. Schwangere Frauen sollten täglich rund 10 Gramm mehr Eiweiß als normal zu sich nehmen. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Nahrungsmittel aus Vollkorn sind gute Eiweißlieferanten. Aber auch Erdnüsse.
Mikronährstoffe in der Schwangerschaft
Eine umfassende Versorgung mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist in dieser besonderen Zeit besonders wichtig. Gerade wenn die Schwangere zu starker Übelkeit und Erbrechen neigt, kaum Appetit hat und bestimmte Nahrungsmittel nicht mehr essen kann, ist die regelmäßige Zufuhr von Mikronährstoffen eine sinnvolle Ergänzung.
Tipp: Sollte auch nach dem Schlucken der Kapsel Übelkeit auftreten, dann diese besser zur Hauptmahlzeit einnehmen!
VITAMIN A: wichtig für die Augen, Haut und Schleimhäute sowie für den Eisenstoffwechsel
VITAMIN-B-KOMPLEX: Eine sichere Versorgung mit Folsäure ist bei einem bestehenden Kinderwunsch sowie auch während der gesamten Schwangerschaft und Stillzeit zentral, da es für das Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft benötigt wird. Weiters sind alle 8 B-Vitamine für verschiedene Aufgaben im Körper zuständig.
Vitamin B12, B6 und Folsäure tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure unterstützt die mentale Leistungsfähigkeit. Vitamin B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure und Biotin spielen eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Vitamin B1, B3, B6, B12, Biotin und Folsäure sind unerlässlich für Nerven und Psyche. Vitamin B6, B12 und Folsäure unterstützen einen normalen Homocystein-Stoffwechsel. Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.
VITAMIN C: wichtig für das Immunsystem und bei der Bildung von Kollagen, wodurch es für den Aufbau und Erhalt von Haut, Knochen, Zahnfleisch und Zähne bedeutend ist. Darüber hinaus verbessert es die Eisenaufnahme im Darm.
VITAMIN D: wichtig für Knochen, Muskel und Zähne
VITAMIN E: trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
VITAMIN K: spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und zum Erhalt gesunder Knochen
EISEN: Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft von 15 mg/Tag auf 30 mg/Tag an. Eisen trägt zur Bildung von Hämoglobin und einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Wichtig auch für die Zellteilung, die kognitive Funktion und den Energiestoffwechsel.
MAGNESIUM: für ein ausgeglichenes Elektrolytgleichgewicht und die Muskulatur, Energie und Nerven
KALZIUM: für die Blutgerinnung, zum Erhalt von Knochen und Zähnen und wichtig bei der Zellteilung und Zellspezialisierung
JOD: trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Die Schilddrüsenhormone sind an der Organentwicklung und dem Wachstum beteiligt.
DHA: Vor allem auf eine ausreichende Zufuhr der Omega-3-Fettsäure DHA sollte in der Schwangerschaft (Docosahexaensäure) geachtet werden. Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Ungeborenen und beim gestillten Säugling bei. Zur Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr wird die Einnahme von mindestens 200 mg DHA zusätzlich zu der täglich empfohlenen Menge von 250 mg Omega-3-Fettsäuren empfohlen.
Darum ist Folsäure in der Schwangerschaft so wichtig
Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, zählt zur Gruppe der B-Vitamine. Erstmals wurde die Folsäure aus dem Spinat isoliert, daher leitet sich auch ihr Name (folium, lat. für Blatt) ab. Folsäure ist in seinen natürlichen Formen, den Folaten, in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Brokkoli, Bananen, Kartoffeln, Pilzen oder Spargel enthalten. Folate sind allerdings hitzelabil, licht- und oxidationsempfindlich. Allein durch die Lagerung und das Kochen der Speisen gehen bis zu 90 % des wichtigen Vitamins verloren.
WAS KANN FOLSÄURE?
Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist bei bestehendem Kinderwunsch sowie während der gesamten Schwangerschaft besonders relevant. Schon vor einer Wunsch-Schwangerschaft sollte man auf die Auffüllung der Speicher achten, denn Folat unterstützt die Zellteilung und trägt zu einer normalen Blutbildung und zum Wachstum des mütterlichen Gewebes (Plazenta, Uterus, Brustgewebe) während der Schwangerschaft bei. Darüber hinaus wird Folsäure im Stoffwechsel für die Psyche benötigt und ist wichtig für die Immunabwehr. Das wasserlösliche Vitamin verringert außerdem Müdigkeit und Erschöpfung. Zudem trägt Folsäure zu einem normalen Homocysteinspiegel bei. Gemeinsam mit Vitamin B6 und Vitamin B12 ist es am Abbau vom Homocystein, einem Risikofaktor für eine Vielzahl von Erkrankungen, im Stoffwechsel beteiligt.
DIE AKTIVIERTE FORM HEISST FOLAT
In der Natur liegt die Folsäure als Folat vor, in Ergänzungen wird oft auch die synthetische Form, die Folsäure, verwendet. Reine Folsäure allein weist keine Coenzymaktivität auf und wird im Körper erst in einer Reihe von Stoffwechselschritten in die aktiven Folate überführt. Normalerweise ist der Körper imstande, Folsäure aufzunehmen und in Folat umzuwandeln. Doch das ist nicht immer möglich, etwa bei Menschen mit einer genetischen Mutation, wie sie bei durchschnittlich jeder zweiten Frau vorliegt.
Hochwertige Produkte enthalten daher die klassische Folsäure kombiniert mit der bioaktiven Folat-Form. Quatrefolic® stellt hier die neueste Weiterentwicklung der Folsäure-Derivate dar, die bereits in der biologisch aktiven Form zur Verfügung steht und somit vom Körper direkt aufgenommen und verwertet werden kann. Auch in unserer NICApur® Mama-Box ist der Qualitätsrohstoff Quatrefolic® enthalten.
FOLSÄURE UND SCHWANGERSCHAFT
Folsäure wird für das Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft benötigt. Ein niedriger Folatspiegel ist bei Schwangeren ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Aus dem Neuralrohr, der ersten Entwicklungsstufe des Nervensystems, entwickelt sich später das Rückenmark und Gehirn des Babys. Der Schluss des Neuralrohrs erfolgt zwischen dem 22. und 28. Schwangerschaftstag, zu einem Zeitpunkt, an dem werdende Mütter oft noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind. Daher sollte schon zu Beginn der Schwangerschaft ein ausreichend hoher Folatspiegel vorhanden sein, bzw. rechtzeitig mit der Zufuhr von Folsäure begonnen werden. Empfohlen wird bei Schwangeren eine ergänzende Aufnahme von mindestens 400 µg Folsäure täglich. Die positive Wirkung stellt sich bei einer ergänzenden Aufnahme von 400 μg Folsäure täglich über einen Zeitraum von mindestens einem Monat vor und bis zu drei Monaten nach der Empfängnis ein.
NOCHMAL IM ÜBERBLICK
• Folsäure in Nahrungsergänzungen ist eine synthetische Form und muss im Körper erst umgewandelt werden
• Die natürliche, bioaktive Form heißt Folat
• Qualitativ hochwertiges, direkt verfügbares Folat von Quatrefolic® ist die optimale Ergänzung bei Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit
• Der tägliche Bedarf beträgt etwa 300 Mikrogramm für einen Erwachsenen und 550 Mikrogramm für Schwangere (laut DGE)
